Zapytaj Izoldy, część I. Matka Polka.

Są takie momenty w życiu kobiety, kiedy ta postanawia się wziąć za siebie. Oczywiście jest ich całe mnóstwo, wliczając w to choćby 90% poniedziałków w roku ;), jednak  są również i takie, kiedy damskie zamierzenia i chęć rozprawienia się z własnym wizerunkiem sięgają zenitu. 

Wymienić tu można:

• ·        Zmianę pracy, szkoły, miejsca zamieszkania – wszystkie przełomowe momenty, kiedy życie niewiasty ulega transformacji i życzy sobie ona rzucić wszystkich na kolana i olśnić swą urodą, blaskiem i niezłą figurą,
• ·         Przed randką – zwłaszcza tą pierwszą (nie tylko przed pierwszą ever, ale każdą kolejną pierwszą, której to katorgi farciary zakochane od lat nastu mogły uniknąć),
• ·         Przed randką – tą pierwszą rozbieraną, zdecydowana większość pań próbuje wtedy zrzucić milion kilo i odprawiać modły nad biustem,
• ·         Przed ex-randką, a wiec spotkaniem z dawno nie widzianym ex, który ma wręcz obowiązek wykrzyknąć gromko na pół świata, że jesteśmy piękne, schudłyśmy i on się teraz czuje durnym idiotą,
• ·         Przed ślubem. Wiadomo, biała sukienka, białe poszerza, no i jednak w ten wyjątkowy dzień kobiety wolą czuć się jak łabędź niż jak beza,
• ·         Po ciąży. I tu dochodzimy do meritum sprawy, albowiem z serii „zapytaj Izoldy” pojawił się pierwszy grad pytań, na które postaram się z całych sił odpowiedzieć J

Pyta mama z półrocznym stażem (na potrzeby posta przydzieliłam jej pseudonim MM, od Młodej Mamy ), a więc całkiem świeżo upieczona (gratulujemy potomka! J ). Nota biograficzna mówi, że przed ciążą i porodem ćwiczeniowe endorfinki leżały schowane w poważaniu. Po porodzie pożegnała się już z 16 kilogramami, jednak według jej słów, pozostało jeszcze trochę, a tymczasem mimo wysiłków waga ani drgnie.

„MM: Pierwsza sprawa: kiedy po cesarskim cięciu mogę zacząć ćwiczyć brzuch i jakie to ćwiczenia być powinny, bo ostatnio postanowiłam zwiększyć intensywność i czułam przepięknie miejsce szycia mięśni przez pięć dni. Robię po parę serii na tym krzesełku/maszynie gdzie się trzeba oprzeć plecami, zablokować giry na rolce i się zginać z obciążeniem mniejszym niż 15 kg (świetnie to opisałam, ale nie wiem jak się ustrojstwo fachowo nazywa).”

Ja też niestety nie wiem, ale ustrojstwo jest mi znane.
Ćwiczenia po cesarskim cięciu można rozpocząć kilka tygodni po zabiegu ale nie mogą być zbyt intensywne – rana musi się zabliźnić i wtedy można rozpocząć ćwiczenia dna miednicy (przydaje się do tego duża dmuchana piłka, wykorzystuje się ją do siedzenia w ciągu dnia, dzięki czemu ćwiczy się równowagę i wzmacnia mięśnie). Po 6 tygodniach można wziąć się za dłuższe spacery, zaś dopiero po 6 miesiącach od cesarki wskazane jest rozpoczęcie aktywności aerobowej – takiej jak bieganie.
Z tego wniosek, że nieco za szybko wzięłaś się za ćwiczenia siłowe, stąd też ból w okolicy blizny, zwłaszcza, że jeśli przed ciążą Twój brzuch nie by wyćwiczony, jego proces regeneracji jest znacznie wolniejszy. Przykłady ćwiczeń na mięśnie brzucha zamieściłam w poście tutaj, a w tym konkretnym przypadku zalecałabym brzuszki na piłce, klasyczne planki, mountains climbers (początkowo chodzone, później można zwiększyć tempo), a także… pompki (w pozycji na kolanach). Pompki są świetnym ćwiczeniem globalnym, bo poza tym, że w zależności od szerokości rozstawienia ramion angażują klatkę piersiową, ramiona lub barki, to wymuszają stabilizację tułowia, a to właśnie ćwiczenia mięśni głębokich – tak jak przy plankach, mają tu znaczenie kluczowe.  Ćwiczenia wykonuj powoli, bez dodatkowych obciążeń (możesz je dodawać stopniowo, gdy już szew przestanie Ci przy ćwiczeniach jakkolwiek doskwierać). Zacznij od 3 serii po 10-15 powtórzeń.

„MM: Druga sprawa: mam z lekka nadwyrężone kolanka, wiec unikam bieżni, żeby nie obciążać stawów, mój trening aero to jakieś 20-25-w porywach 30 minut na stepperze plus 20-25 na orbitreku. Dla zrzucania poważnej nadwagi lepiej trzymać się 65% HR czy po prostu pocić się ile wlezie i zdecydowanie oscylować wokół 80 % HR?”

Palenie tkanki tłuszczowej wymaga ćwiczeń aerobowych, więc bardzo dobrze, że wplatasz ten element w treningi. Co prawda bieganie jest najlepsze, ale dla osób z problemami w stawach kolanowych faktycznie zaleca się wybór orbitreka, stepperu lub wioseł (choć w miarę, jak będziesz wzmacniać mięśnie nóg, również i z bieżnią możesz się zmierzyć, z własnego doświadczenia wiem, że silne mięśnie nóg zapobiegają nadwyrężeniu i bólom kolan – zwłaszcza, jeśli pamiętamy o odpowiednim ich rozciągnięciu przed treningiem. Pamiętaj, przed ćwiczeniami warto /a nawet trzeba/ wykonać stretching dynamiczny (czyli ten polegający na wymachach kończyn, ich krążeniu, krążenia w obręczy barkowej i biodrowej, krążenia szyi, kolan, nie zapomnij też o nadgarstkach i stawach skokowych), zaś po – statyczny, z wykonywaniem i pogłębianiem ruchów rozciągających różne partie mięśni.
Wracając do pytania – dla palenia tkanki tłuszczowej najlepszy jest trening fazie tętna  65-75% HRmax. Ćwicząc przy tętnie 80%HRmax, Twój organizm korzysta z rezerw węglowodanowych, nie tłuszczowych i wtedy celem staje się wydolność, a nie palenie tłuszczu. Przy czym uwaga, z tych tłuszczowych, nawet w okolicach 65-75% HRmax, zaczyna korzystać w pełni dopiero po około 20 minutach, wcześniej korzysta w różnych proporcjach z rezerw węglowo-tłuszczowych. Postaraj się zatem, by Twój trening aerobowy nie trwał krócej, niż 30 minut.
Odrębną kwestią są treningi interwałowe [klik], również wskazane przy redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ przyspieszają one metabolizm i pozwalają na szybsze osiągnięcie efektów. Zalecałabym Ci jednak zmierzenie się z nimi dopiero po tym, jak ustaną Ci wspomniane bóle w okolicy blizny.

„MM: Dodam, że szybciutko przyrastają mi mięśnie, a nie chce skończyć jak Madonna (nie grozi mi wprawdzie, ale może jakieś 20 cm w głąb mego ciała siedzi madonna i zaciera muskularne ramionka).” 

Myślę, że Madonna może jeszcze pospać głęboko ukryta ;) Budowanie masy mięśniowej to skomplikowany proces, który u kobiet jest utrudniony przez niski poziom testosteronu. Ponadto by zbudować mięśnie potrzebna jest nadwyżka kaloryczna pochodząca głównie z białka, potrzebne są też ćwiczenia siłowe ze sporym obciążeniem. Tak więc straszące kobiety po nocach ramiona madonny nie grożą wielu z nas J

„MM: Przez pierwszy miesiąc trenowałam po półtorej godzinki dziennie, codziennie, nie chudnąc ani kg... trochę podcięło mi to otłuszczone skrzydła. Było ponad 45 minut aerobow, trochę treningu siłowego, a na koniec jeszcze 15 minut na orbitreku. nie zajadałam utraconych kalorii, a nawet rzuciłam lody, bez efektu. Chcę wiedzieć WHY nie chudnę (nawet zrobiłam sobie badania tarczycy i o dziwo jest ok).”

No więc tak. Gdzieś te 16 kg umknęło, więc może jednak nie jest tak źle J

Przede wszystkim błędy mogą tkwić jednak w diecie – zły bilans energetyczny, nie tylko spowodowany nadmiarem kalorii ale ich złymi proporcjami, mógł to spowodować też ich niedobór i przejście organizmu w tryb uśpienia, kiedy to magazynuje co się da, byle mieć na przetrwanie. W tym wypadku nie tylko własne, ale również malucha, który potrzebuje pokarmu mamy. Ważne jest odpowiednie zrównoważenie makroskładników, a więc białka, węglowodanów (tych dobrych) i tłuszczu. Pisałam o nich tu [klik], przy czym dodam jeszcze, że dieta mamy karmiącej powinna się opierać na maksymalnie zdrowych, naturalnych produktach, nie poddanych obróbce. Pamiętaj o świeżych owocach i warzywach, pieczywie pełnoziarnistym i takimże makaronie (najlepiej typu 2000), chudym mięsie, jajkach, rybie, produktach mlecznych oraz zdrowych, nienasyconych tłuszczach (oczywiście przy alergiach pokarmowych należy pewne rzeczy wykluczyć – wedle wskazań lekarza). Jedz 5 posiłków dziennie zawierających zarówno węgle jak i białko i tłuszcze, co 3-4 godziny, pierwszy nie później niż godzinę po wstaniu, ostatni do 2-3 godzin przed snem. Niekoniecznie muszą być to codziennie te same godziny w ciągu dnia – to aktywność naszego organizmu decyduje o godzinach posiłku, a nie wskazówka zegarka. Pij dużo wody, co najmniej 2 litry. Zbyt mała jej ilość, paradoksalnie, powoduje zatrzymywanie się jej w organizmie, przez co na wadze nie i widać efektów.

„MM: I umówmy się, ze cukru niestety tez potrzebuje bo inaczej się nie zwlekę do dziecka...”

Ok. Ale umówmy się, ze to cukier pochodzący z owoców :) Cała reszta – czyli normalny cukier lub słodycze, tylko pozornie dodają energii – tak naprawdę powodują ogromny wyrzut insuliny, zwiększając poziom cukru we krwi, powodując chwilowe ożywienie, po czym pikują w dół niczym sokół za wiewiórką, sprawiając, ze znów jesteśmy dręczeni głodem i ochotą na słodkie. Wybieraj zatem naturalne, owocowe słodkości, najlepiej te z niskim IG (czereśnie, wiśnie, jagody, borówki, gruszki, cytrusy, jabłka, truskawki, świeży ananas, kiwi).

Jeśli chodzi o przykładowe zestawy ćwiczeń dla kobiet po ciąży, to ekspertem niestety (jeszcze, bo szykuję się na szkolenie) nie jestem, i wiem tyle, ile zdołałam przyswoić z różnych artykułów – tak krajowych jak i zagranicznych. Pogrzebałam jednak w Internetach i z czystym sumieniem odsyłam na stronę forum SFD, gdzie rzetelnie przedstawiono ćwiczenia po ciąży (KLIK - w niższej części strony). 

Łącząc je z ćwiczeniami aerobowymi i koniecznie zdrową, usystematyzowaną dietą, powinnaś szybko zobaczyć efekty. 

Zobacz również:  Top Trendy czyli co w Fitnessach piszczy  |  Jestem niezrównoważona!  |  Killing me not so softly