wtorek, 14 listopada 2017

Jak sobie radzić z DOMSami (zakwasami)?

Dziś będzie o bólu. Swoją drogą, ciekawe, jak to o mnie świadczy, że na słowo „Ból” dodaję „i Panik” i wyobraźnia podsuwa mi obraz dwóch stworzeń z disneyowskiej produkcji o Herkulesie? ;) Nie poruszę tu jednak ani kwestii pomocników Hadesa, ani żadnych spraw, jakie były przedmiotem którejkolwiek z twarzy Greya.



Tak zwane zakwasy, bo o nich będzie mowa, to chyba ten rodzaj bólu, jaki lubi każdy trenujący. Lubi na zasadzie podobnej, jak się lubi ulubiony przedmiot w szkole - niby fajnie chłonąć wiedzę i dostawać za to wysokie noty, ale ciągłe kartkówki mogą dać w kość, zwłaszcza, jeśli mamy do obrobienia jeszcze kilka innych przedmiotów. Podobnie rzecz ma się z zakwasami - boli, mamy satysfakcję z dobrze wykonanego treningu, jednak jak zrobić porządny metabolik, kiedy ledwie jesteśmy w stanie zrobić kilka kroków, a piciu kawy towarzyszy ała ała ała? ;)
Oczywiście należy rozróżnić dwie rzeczy, a więc faktyczne zakwasy oraz DOMSy, które zakwasami również potocznie bywają zwane.


Zakwasy sensu stricte odczuwamy jako ból bezpośrednio po intensywnym treningu siłowym. Jest on wynikiem odkładania się w mięśniach produktów przemiany materii, głównie - kwasu mlekowego. Kojarzycie ten ból wchodzenia po schodach tuż po ciężkich seriach wykroków i siadów? To właśnie są zakwasy. Takie zakwasy znikają już po kilku godzinach.

DOMSy (Delayed Onset Muscle Soreness) to opóźniona bolesność mięśniowa. Pojawiają się 24 do 72 godzin po zakończeniu treningu. Właśnie one są winne temu, że dzień po treningu nóg chodzi się ciężko, ale za to dwa dni po czujemy się tak, że najchętniej wyrwalibyśmy sobie dolne kończyny z tułowia. Jest to skutek słynnych mikrourazów, których nadbudowa pozwala nam zwiększać  masę mięśniową. Czy można z nimi przesadzić? Owszem, można, wówczas ból trwa znacznie dłużej niż 3 dni i mówimy raczej o stanie zapalnym - ale to już temat na osobny artykuł. Najbardziej dotkliwie DOMSy odczuwają w szczególności osoby początkujące bądź wracające do treningów po dłuższej przerwie. Nie oznacza to, że jeśli ćwiczymy regularnie jesteśmy domsfree… Wystarczy dodać nowe ćwiczenie, dołożyć ciężaru, zwiększyć intensywność… Sama ostatnio przez trzy dni mocno czułam tricepsy, bo zamieniłam linkę na prosty uchwyt i klatkę, bo ostatnią serię rozpiętek zrobiłam z ciężarem o 2 kg większym, niż dotychczas. Wystarczyło.



Jakkolwiek ten rodzaj bólu nie napawałby nas dumą, jak bardzo nie mówilibyśmy, że „no pain no gain”, jak bardzo nie odczuwalibyśmy lekko sadystycznej przyjemności stękając przy siadaniu na krzesło, tak jednak pozbycie się obolałości pozwala na zwiększenie komfortu w codziennym funkcjonowaniu oraz na to, że kolejny trening danej partii jest przyjemnością, a nie udręką.
Jest kilka sposobów, by nieco te dolegliwości załagodzić i sprawić, że szybciej miną.

Po pierwsze - właściwa rozgrzewka i cool down. Zarówno w rozgrzewkę jak i w fazę chłodzenia organizmu warto wpleść po kilka minut trening aerobowego. Na wstępie pomaga rozgrzać mięśnie i przygotować do pracy, przy zakończeniu wspomaga krążenie i sprawia, że wraz z krwią wartości odżywcze szybciej dotrą do zmęczonych mięśni. O konieczności właściwego rozgrzania mięśni docelowych chyba nie muszę wspominać? Nie wiem, jaki wariat porwałby się na  ciężkie siady bez uprzedniego rozgrzania mięśni jak i stawów. Tzn wiem. I nie zazdroszczę.

Po drugie - progresuj ciężar. Wiele osób od razu wykonuje ciężkie ćwiczenia wielostawowe, takie jak martwy ciąg, przysiad czy wiosłowanie sztangą, bez wykonania choćby jednej serii rozgrzewkowej. Stopniowe zwiększanie ciężaru przyzwyczaja mięśnie i stawy do ciężkiej pracy, jaką wykonają w serii/seriach roboczych.

Po trzecie - regeneracja. Tak właśnie, jeśli się nie wyśpicie i nie odpoczniecie, ból pozostanie z Wami na dłużej. To właśnie podczas snu wydzielany jest poza tym hormon wzrostu, tak dla naszych upragnionych mięśniorów ważny.



Po czwarte - pij. Ale nie, jak mówi wiecznie mnie zadziwiający mit, piwo. Nie wiem, skąd wzięło się przekonanie, że piwo po treningu zmniejsza zakwasy. Moja teoria jest taka, że zmniejsza je cały ileśtampak,  a dokładniej - po jego wypiciu następnego dnia ból głowy przyćmi największego nawet DOMSa . A na serio - pijcie wodę! Jest niezbędna w procesach regeneracyjnych, transporcie składników odżywczych i właściwym zachodzeniu różnych procesów w komórkach.

Po piąte - suplementacja. Według wielu osób szybszą regenerację wspomaga pite po treningu BCAA. Szczerze mówiąc osobiście nie zauważyłam różnicy, natomiast z pewnością pomogą Wam suplementy minerałów, które podczas treningu tracimy oraz antyoksydanty, zwalczające nadmiar wolnych rodników - a więc magnez, potas, a także witamina C oraz kwasy Omega3.



Po szóste - rollowanie. Zarówno przed, jak i po treningu. Niekoniecznie bezpośrednio po, możecie przerollować/wymasować narażone na ból partie kilka godzin po treningu lub nawet następnego dnia. Tak, wiem, że rollowanie też boli. Ale pomaga.

Znam również osoby twierdzące, że pomagają naprzemienne ciepło-zimne prysznice (poprawiają krążenie, więc jestem w stanie się z tym zgodzić) oraz gorące kąpiele.


Czy Wy macie jakieś swoje sposoby na DOMSy, o jakich tu nie wspomniałam? 

5 komentarzy:

  1. Niestety ja próbowałem wielu sposobów. Najgorsze zakwasy są zawsze po treningu nóg tak jak piszesz. Ja osobiście stosuje bcaa i czuje minimalną różnice przy użyciu tego suplementu. Moj sposób na zakwasy to odczekać jeden dwa-dni, a jak nie przejdzie to niestety to czego każdy się boi czyli roztrenować :) Po treningu będzie od razu lepiej. Często z zakwasami po treningu siłowym idę na trening kickboxingu. Rozgrzewka i pierwsze 15 min treningu to niezła męka ale potem jak organizm już wejdzie na obroty nie czuć zakwasów. Polecam dla twardzieli :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też czasem roztrenowuję, choć tak jak piszesz - to sposób dla twardzieli, bo pierwszych 15 minut to jakaś masakra ;)

      Usuń
  2. W moim przypadku najlepiej działa regeneracja, bcaa i rollowanie. Najgorsze zakwasy na klacie i nogach :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nogi to chyba zmora wszystkich ;)
      Ps. Kobiety z rollowaniem klaty mają pod górkę :P ;)

      Usuń
  3. Świetny blog! Zakwasy na nogach to mój koszmar ;(
    Zapraszam do siebie : https://hemero-hemero.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń