Dziś będzie o bólu. Swoją drogą, ciekawe, jak to o mnie
świadczy, że na słowo „Ból” dodaję „i Panik” i wyobraźnia podsuwa mi obraz
dwóch stworzeń z disneyowskiej produkcji o Herkulesie? ;)
Nie poruszę tu jednak ani kwestii pomocników Hadesa, ani żadnych spraw, jakie były
przedmiotem którejkolwiek z twarzy Greya.
Tak zwane zakwasy,
bo o nich będzie mowa, to chyba ten rodzaj bólu, jaki lubi każdy trenujący.
Lubi na zasadzie podobnej, jak się lubi ulubiony przedmiot w szkole - niby
fajnie chłonąć wiedzę i dostawać za to wysokie noty, ale ciągłe kartkówki mogą
dać w kość, zwłaszcza, jeśli mamy do obrobienia jeszcze kilka innych
przedmiotów. Podobnie rzecz ma się z zakwasami - boli, mamy satysfakcję z
dobrze wykonanego treningu, jednak jak zrobić porządny metabolik, kiedy ledwie
jesteśmy w stanie zrobić kilka kroków, a piciu kawy towarzyszy ała ała ała? ;)
Oczywiście należy rozróżnić dwie rzeczy, a więc faktyczne
zakwasy oraz DOMSy, które zakwasami również potocznie bywają zwane.
Zakwasy sensu stricte
odczuwamy jako ból bezpośrednio po intensywnym treningu siłowym. Jest on
wynikiem odkładania się w mięśniach produktów przemiany materii, głównie - kwasu
mlekowego. Kojarzycie ten ból wchodzenia po schodach tuż po ciężkich seriach
wykroków i siadów? To właśnie są zakwasy. Takie zakwasy znikają już po kilku godzinach.
DOMSy (Delayed Onset
Muscle Soreness) to opóźniona bolesność mięśniowa. Pojawiają się 24 do 72 godzin
po zakończeniu treningu. Właśnie one są winne temu, że dzień po treningu nóg
chodzi się ciężko, ale za to dwa dni po czujemy się tak, że najchętniej
wyrwalibyśmy sobie dolne kończyny z tułowia. Jest to skutek słynnych
mikrourazów, których nadbudowa pozwala nam zwiększać masę mięśniową. Czy można
z nimi przesadzić? Owszem, można, wówczas ból trwa znacznie dłużej niż 3 dni i
mówimy raczej o stanie zapalnym - ale to już temat na osobny artykuł. Najbardziej
dotkliwie DOMSy odczuwają w szczególności osoby początkujące bądź wracające do
treningów po dłuższej przerwie. Nie oznacza to, że jeśli ćwiczymy regularnie
jesteśmy domsfree… Wystarczy dodać nowe ćwiczenie, dołożyć ciężaru, zwiększyć
intensywność… Sama ostatnio przez trzy dni mocno czułam tricepsy, bo zamieniłam
linkę na prosty uchwyt i klatkę, bo ostatnią serię rozpiętek zrobiłam z
ciężarem o 2 kg większym, niż dotychczas. Wystarczyło.
Jakkolwiek ten rodzaj bólu nie napawałby nas dumą, jak
bardzo nie mówilibyśmy, że „no pain no gain”, jak bardzo nie odczuwalibyśmy
lekko sadystycznej przyjemności stękając przy siadaniu na krzesło, tak jednak
pozbycie się obolałości pozwala na zwiększenie komfortu w codziennym
funkcjonowaniu oraz na to, że kolejny trening danej partii jest przyjemnością,
a nie udręką.
Jest kilka sposobów, by nieco te dolegliwości załagodzić i
sprawić, że szybciej miną.
Po drugie - progresuj
ciężar. Wiele osób od razu wykonuje ciężkie ćwiczenia wielostawowe, takie
jak martwy ciąg, przysiad czy wiosłowanie sztangą, bez wykonania choćby jednej
serii rozgrzewkowej. Stopniowe zwiększanie ciężaru przyzwyczaja mięśnie i stawy
do ciężkiej pracy, jaką wykonają w serii/seriach roboczych.
Po trzecie -
regeneracja. Tak właśnie, jeśli się nie wyśpicie i nie odpoczniecie, ból
pozostanie z Wami na dłużej. To właśnie podczas snu wydzielany jest poza tym
hormon wzrostu, tak dla naszych upragnionych mięśniorów ważny.
Po czwarte - pij.
Ale nie, jak mówi wiecznie mnie zadziwiający mit, piwo. Nie wiem, skąd wzięło
się przekonanie, że piwo po treningu zmniejsza zakwasy. Moja teoria jest taka, że
zmniejsza je cały ileśtampak, a dokładniej - po jego wypiciu następnego dnia ból głowy przyćmi największego nawet DOMSa . A na serio - pijcie wodę! Jest niezbędna w procesach regeneracyjnych, transporcie
składników odżywczych i właściwym zachodzeniu różnych procesów w komórkach.
Po piąte -
suplementacja. Według wielu osób szybszą regenerację wspomaga pite po
treningu BCAA. Szczerze mówiąc osobiście nie zauważyłam różnicy, natomiast z
pewnością pomogą Wam suplementy minerałów, które podczas treningu tracimy oraz
antyoksydanty, zwalczające nadmiar wolnych rodników - a więc magnez, potas, a także witamina C oraz kwasy Omega3.
Po szóste -
rollowanie. Zarówno przed, jak i po treningu. Niekoniecznie bezpośrednio
po, możecie przerollować/wymasować narażone na ból partie kilka godzin po
treningu lub nawet następnego dnia. Tak, wiem, że rollowanie też boli. Ale
pomaga.
Znam również osoby twierdzące, że pomagają naprzemienne ciepło-zimne prysznice (poprawiają
krążenie, więc jestem w stanie się z tym zgodzić) oraz gorące kąpiele.
Czy Wy macie jakieś swoje sposoby na DOMSy, o jakich tu nie
wspomniałam?
Niestety ja próbowałem wielu sposobów. Najgorsze zakwasy są zawsze po treningu nóg tak jak piszesz. Ja osobiście stosuje bcaa i czuje minimalną różnice przy użyciu tego suplementu. Moj sposób na zakwasy to odczekać jeden dwa-dni, a jak nie przejdzie to niestety to czego każdy się boi czyli roztrenować :) Po treningu będzie od razu lepiej. Często z zakwasami po treningu siłowym idę na trening kickboxingu. Rozgrzewka i pierwsze 15 min treningu to niezła męka ale potem jak organizm już wejdzie na obroty nie czuć zakwasów. Polecam dla twardzieli :)
OdpowiedzUsuńTeż czasem roztrenowuję, choć tak jak piszesz - to sposób dla twardzieli, bo pierwszych 15 minut to jakaś masakra ;)
UsuńW moim przypadku najlepiej działa regeneracja, bcaa i rollowanie. Najgorsze zakwasy na klacie i nogach :)
OdpowiedzUsuńNogi to chyba zmora wszystkich ;)
UsuńPs. Kobiety z rollowaniem klaty mają pod górkę :P ;)
Świetny blog! Zakwasy na nogach to mój koszmar ;(
OdpowiedzUsuńZapraszam do siebie : https://hemero-hemero.blogspot.com/
Bardzo fajny wpis. Ja sobie radzę rolowaniem. Nogi to chyba problem każdego z nas
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez administratora bloga.
OdpowiedzUsuńhmmmm
OdpowiedzUsuńnie wiem co ja mam, ale po piątkowych tańcach, bez jęku nie mogę ruszyć ani ręką, ani nogą ;D
To musiała być naprawdę dobra impreza :D :D :D
Usuń