Wasze sukcesy

KASIA I TOMEK
Na potrzeby tego artykułu bohaterów tego wpisu nazwę Kasią i Tomkiem – pamiętacie ten serial? Najbardziej zgrana para polskich seriali, podobnie zresztą jest z nimi – jeśli faktycznie to przeznaczenie kieruje naszymi wyborami, to bez wątpienia pokierowało ich w swoje ramiona bez pudła J
Trochę fitnessowych faktów. Zarówno Kasia jak i Tomek, w momencie, gdy zaczęłam się nad nimi pastwić, nie przedstawiali sobą obrazu nędzy i rozpaczy, bez dwóch zdań – nie zakwalifikowaliby się do programu Biggest Loser ani nawet do Łabędziem Być. Faktem było jednak, że nabyte podczas podróż poślubnej kilka lat wcześniej kilogramy zadomowiły się gdzieniegdzie, a ponieważ nie były zbyt mile widziane, skazano je na wygnanie, przy czym wykonawcą wyroku ogłoszono mnie (tak naprawdę byłam i jestem like a boss, tylko wydaję polecenia, praca należy do nich i również im należą się wszelkie zasługi :) ).

Start: Połowa sierpnia 2013
JEDZENIE

Przykładowy jadłospis „przed” widać na obrazku. Dotyczy tego samego dnia, jak widać po obiadokolacji – czas wakacyjno-grillowy J Błędy dietetyczne? Głównie nieregularność, podjadanie, cola i cola (prawda, Tomciu? J ). Problem tkwił bardziej w jakości, niż ilości jedzenia, a także w aktywności fizycznej.


Oczywiście ich dieta przeszła totalną metamorfozę, i co mnie cieszy – zmieniło się też nastawienie do jedzenia. Owszem, zdarzają się wpadki i gorsze dni, ale generalnie zwrot w kierunku zdrowszego, lepszego jedzenia wyniósł 180 stopni. Umierałam z zachwytu, gdy Tomek kiedyś stwierdził, że cola, jego kochana cola jest trochę za słodka, albo gdy wyliczał co zamawia podczas wspólnych wyjść z kolegami z pracy. W podobny stan zadowolenia wprawiało mnie 95% raportów Kasi :) Najtrudniejsze dla nich, jak sądzę było (i czasami jest), zachowanie proporcji białkowo-węglowo-tłuszczowych (bo nawet jeśli kalorycznie było ok, to węgle przeważały), lub dobicie kaloriami do swojego PPM – z czym wciąż walczę u Tomka, ale jednak argument „nie będę w siebie wmuszał na siłę” jest trochę słuszny – wszak chodzi o przyjemność jedzenia, a nie poczucie bycia wypełnionym jedzeniem odkurzaczem. Są to jednak takie pojedyncze niedociągnięcia, z którymi zresztą wciąż walczymy, i jak udowodniła Kasia – bardzo sukcesywnie. Na dowód mam zdjęcia komponowanego niedawno śniadania i obiadu :)




Śniadanie: Jajecznica z łososiem na szpinaku z kiełkami lucerny.


Obiad: Łosoś na placku owsianym z brokułami (węgle, białko, zdrowe tłuszcze – kompozycja na medal J )

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
No cóż… wraz ze spowiedzią w łóżku dostałam listę wykonywanych w międzyczasie aktywności. Spowiedź zajmowała tydzień i było
  • Dzień 1, 2 i 3: x
  • Dzień 4: Odgruzowywanie domu przed przyjazdem rodziny (od razu skomentuję, że tu dom jako dom, nie mieszkanie, sprzątnięcie mogło być faktycznie jako forma trningu ;) )
  • Dzień 5: Wyprawa na Chełmiec, podczas grilla kursowanie po schodach w górę i w dół mnóstwo razy,
  • Dzień 6: x
  • Dzień 7: Opierdzieling w łóżku (bardzo kreatywna nazwa, zastępująca krzyżyki ;) ).
W pewnym momencie jednak Kasia zaczęła swoją przygodę z panią Chodakowską, i załapała bakcyla. Z pewnymi przerwami jednak z pełnym zachwytem nad tym, jak zbawiennie trening wpływa na jej sylwetkę. Przyszły wakacje 2013, miały być wspólne treningi, ale jakoś nie wyszło. Nie dało się jednak ukryć, że były ogromne chęci do zmian.
Zaczęliśmy więc od ćwiczeń… Początkowe zestawy były w miarę proste, zawierały po 3 zestawy 3 ćwiczeń, każde na określony obszar ciała, dostali również określone instrukcje odnośnie ćwiczeń: były więc dni ćwiczeń siłowych, ćwiczeń cardio, interwałów, rozciągania i rest. Zresztą – ten rozkład utrzymujemy do dziś.
Zestaw początkowych ćwiczeń podejrzeć można tutaj:
W miarę upływu czasu oczywiście zestawy były coraz trudniejsze i coraz bardziej zaawansowane. Kasia z Tomkiem poznali smak tabaty, a także przy okazji moich odwiedzin, raczeni byli moimi obwodami na siłowni ;) Wychodzili z nich mocno zmęczeni, Tomek miał mord w oczach, ale na szczęście endorfiny robiły swoje – uszłam z życiem J
Jedna z ostatnich rozpisek treningu tygodniowego wyglądała tak (bo teraz wdrażamy lekką modyfikację, ale w ciągu tygodnia – dwóch podejmiemy decyzję, czy nie wracamy do starego trybu ćwiczeń):
Pn - Interwał tabata,
Wt- Siłowy FBW
Śr - REST DAY
Czw- Strech/Joga
Pt- Siłowy I - Lower Body & core
Sb - Tenis
Ndz - Siłowy II - Upper body
Treningi Siłowe: 2 obwody: 45 sekund work, 15 sekund rest + 1 obwód 30 sekund work - ale bez żadnych przerw między ćwiczeniami. Oczywiście przed każdym 5-8 minut rozgrzewki.
Siłowy I
1) Wypady w tył z unoszeniem hantli na biceps
2) Przysiad z obciążeniem
3) Przyciąganie nogi do łokcia w staniu (z obciąż)
4) Unoszenie bioder z hantlem
5) Deadlift z hantlami na prostych nogach
6) Unoszenie nogi w klęku podpartym
7) Wchodzenie na podwyższenie z unoszeniem nogi do góry
8) Sumo squat z hantlem
9) Plank
Siłowy II
1) Pompki
2) Rotacja ramion na barki
3) Pompki na triceps
4) Rozpiętki
5) Hantle pull
6) Hantle na triceps
7) Wiosłowanie hantlami
8) Hantle - row
9) Wyprost ramion do góry z hantlami w staniu
Siłowy FBW - Full Body Workout
Robicie ćwiczenia: 1, 5, 8 i 7 z zestawu siłowego I, ćwiczenia 1, 6, 9 z zestawu siłowego II, a do tego
1) brzuszki (wykonywane z prostymi nogami uniesionymi do góry, w rękach trzymacie ciężarek i musicie dotknąć nim palców spinając brzuch i unosząc tułów do góry, po czym powoli opuszczacie go na dół)
2) Też na brzuch - unoszenie i opuszczanie prostych nóg w leżeniu, postarajcie się ręce trzymać wzdłuż tułowia, nie pod tyłkiem ;)
Interwał na bazie tabaty:
Rozgrzewka 8-10 minut
Tabata - macie ją w impectusie jako program gotowy.
Robicie dwie tabaty (jedna to 8 x 20 sec work,10 sec rest=4 min), między nimi 2 minuty przerwy.
Potem rozciąganie (po siłowych też : ).
Możecie wybrać następujące zestawy tabatowych ćwiczeń:
1) 1T - Pompki, 2T - pajacyki
2) 1T - Burpees, 2T - szybki bieg w miejscu
3) 1T - Sprint w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, 2T- Przysiady
4) 1T - Przysiady z wyskokiem (pamiętajcie, żeby nie lądować na prostych nogach, zawsze na ugiętych), 2T - Plank z unoszeniem prostych nóg do góry

EFEKTY
Zdjęcia zamieszczę, kiedy już moje Tomeczki stwierdzą, że program dobiegł końca J
Moim zdaniem: postępy wizualne są w obydwu przypadkach bardzo duże. Tomek zgubił brzuch („muszę wymienić wszystkie spodnie!”), Kasia zachwyca mnie coraz większą smukłością J

Wyniki pomiarów na koniec 2013:


Efektem jest także moim zdaniem zupełna zamiana nastawienia do ćwiczeń i zdrowego jedzenia. Na spotkania przynoszone są nie słodycze i chipsy a marchewka i sos na bazie jogurtu. Sami sięgają po nowe formy ćwiczeń (zwłaszcza Kasia – np. program pośladkowego challenge czy też aquaaerobik), motywując otoczenie i szczerze mówiąc nawet mnie J Są idealnym przykładem na to, że nie dając się zwariować da się wprowadzić do codziennego życia małe zmiany, które dadzą piękne efekty J



Gratuluję Wam z całego serca! <3

[a teraz koniec słodkości, zrobiliście już dzisiejszy trening? :P ]

******************************************************************

Derphina

[Derphina prosiła o anonimowość, ludzie znający prawdziwą tożsamość osoby, nad którą się pastwiłam proszeni są o uszanowanie jej prośby]

Kiedy kilka miesięcy temu rozwiałam z nią o tym, że chciałabym, by była moim królikiem doświadczalnym, zawahała się. Zna moje reżimy treningowe, więc w jej oczach pojawił się lekki poploch. Na szczęście obiecałam, że wszystko będzie dopasowane do jej potrzeb i nie będę jej mordować - zgodziła się. 
Dostała do wypełnienia wywiad, w którym przyznała się do swoich słabości...
"Dieta"  - Przed
-3 do 7 posiłków dziennie - podjadanie.
- Posiłki o różnych porach, w tym jedzona między 21 a 2 w nocy obfita kolacja.
- Najczęstszymi gośćmi w jej posiłkach były mleko, słodzone płatki, ser żółty, chleb tostowy i szynka.
- Ulubione danie: tosty i naleśniki z bananami.
- Słodycze: codziennie, do 3 razy.
[W momencie czytania tej części ręce opadły mi z hukiem...] [Po czym je podniosłam i huknęło znowu, bo zobaczyłam przykładowy jadłospis]


Aktywność fizyczna - Przed
"Ćwiczę bardzo, bardzo rzadko. Najczęściej z siostrą, ewentualnie pójdę na długi spacer, trochę napocę się w pracy, albo pójdę wyżyć nagromadzoną energię podczas 10 minutowego biegu. Jeśli już zaczynam ćwiczyć na porządnie, np. włączam sobie ćwiczenia z zumbą, to staram się dać z siebie wszystko. Mimo to, intensywność oceniam na 7. Lubię pływanie, gry zespołowe typu koszykówka lub piłka nożna, taniec, aerobik. Nie są monotonne, przyjemnie się je wykonuje i trudniej popaść przy nich w rutynę. Nie lubię biegania i siatkówki. Obie te rzeczy strasznie mnie nudzą, są monotonne".
Znała pojęcia treningu interwałowego i BMI, z definicjami ćwiczeń cardio, siłowych i wydatku energetycznego było nieco gorzej ;) Przyznała, że do regularnych ćwiczeń brak jej motywacji.

Dieta - Po
Moje jadłospisy oceniła na smaczne i podobało jej się w nich wszystko :) Pokochała placki owsiane i naleśniki razowe ze szpinakiem. Przykładowy fragment spowiedzi spożywczej w trakcie trwania metamorfozy:



Aktywność fizyczna - Po
Derhina dostała na początku dwa zestawy ćwiczeń, które później urozmaicaliśmy w miarę upływu czasu. Ostatnio częściej biega (polubiła!!! :) ), robi też treningi interwałowe.
"Z początku było trudno, nie zaprzeczę. Jednak im więcej ćwiczyłam, tym łatwiej przychodziło mi ich wykonanie i tym większą czułam z tego satysfakcję. Bardzo lubię wszystkie ćwiczenia na ręce, no i płonące pośladki i deskę :) "

Przykładowy zestaw startowy:
Rozgrzewka. Musi trwać minimum 5 minut. Maszeruj, biegnij, tańcz, rozgrzewaj stawy. Wedle uznania (zbliżonego do tego, co prezentowałam ostatnio). Rób pajace, przeskoki, bieg w miejscu, obijanie o pośladki, podskoki, wszystko, co podniesie Ci tętno - to ważne, gdyż później organizm lepiej spala i mniej narażasz się na kontuzje.


Rozciąganie. To też znasz. Rozciągać się MUSISZ, nie ma to tamto. Trzeba, bo zmniejszasz ryzyko kontuzji, wysmuklasz mięśnie i minimalizujesz zakwasy ;) Poniżej masz przykłady ćwiczeń rozciągających. Zrób minimum 5 z nich." 

Z kolei przykładowy zestaw, jaki dostała ostatnio ...
"Ustawiasz timer na 7 minut rozgrzewki (rozgrzewka to u Ciebie ten Startup), work: 45 sekund, rest: 10 sekund. Do wykonania masz 4 x 5 ćwiczeń, więc tam, gdzie masz rounds ustawiasz 20. Pamiętaj o prostych plecach i spinaniu mięśni brzucha! ZESTAW "7 potów"
-Łokcie-ramiona-łokcie-ramiona
-Burpee
-Deska
-Mountain climber biegowy
-To ćwiczenie z podskokami co Ci pokazywałam, dwa małe i jeden wysoki, w oparciu na rękach"

Derphina podkreśla wpływ aktywności na swoje samopoczucie i kondycję - "O niebo lepsze!"...
Akcję zakończyłyśmy w momencie, gdy stwierdziła "Teraz chcę to utrzymać, podobam się już sobie :) Ale dalej będę ćwiczyć i zdrowo jeść!"

Teraz to, co lubicie najbardziej w takich metamorfozach ;)


Wymiary



Before & After









GOOD JOB Derphina!!! :)

****************

2 komentarze: