środa, 7 stycznia 2015

Co z tym cardio?

Wiecie, jak to jest. Wygląda na małe, niewinne stworzonko. Słodki aniołeczek, z blond loczkami, wielkimi oczami i dołeczkami w policzkach. Rozkosznie się uśmiecha, a starsze panie pieją z zachwytu, że jakie śliczności - i nie tylko one. Dopiero podkrążone oczy mamy i jej znerwicowana natura podpowiadają, że za uroczą fasadą kryje się diabeł wcielony...






Mniej więcj podobnie ma się rzecz z cardio - przynajmniej z tego, co obserwuję ostatnio w internetach. #nocardio, krzyczą hashtagi, krzyczą (niektórzy) trenerzy i zawodniczki bikini. Czy słusznie cardio jest tak negowane?
Stara szkoła powiada, że właściwie przeprowadzona redukcja to trening siłowy, aeroby oraz odpowiednio zbilansowana dieta. Nowe trendy każą odrzucić całkowicie ćwiczenia aerobowe, skupić się na treningu siłowym i HIITach (i niezmiennie - na diecie), co moim zdaniem jest również dobrą opcją. Ale.

Ostatnio jedna z czołowych polskich zawodniczek bikini fitness, Ewa Żegań - której urody ani rewelacyjnej sylwetki odmówić nie w sposób - bardzo mocno neguje znaczenie ćwiczeń cardio. Odsyłam Was w tym momencie do profilu Ewy na facebooku, bo warto jej wynurzenia przeczytać choćby po to, żeby wyciągnąć swoje wnioski. Z tym, że w całych tych wywodach brakuje moim zdaniem realnych dowodów (jakieś badania, odnośniki?) na to, że to właśnie cardio było powodem jej problemów zdrowotnych i formy nie pozwalającej na sukcesywny start.
Moim zdaniem powodem nie było cardio sensu stricte, ale jego nadmiar przy kompletnie niedopasowanej do tego diecie. Bardzo długie aeroby/cardio należy zostawić wytrzymałościowcom, którzy nie trenują dla efektów sylwetkowych a swoją dietę dopasowują do tego typu wysiłku (węgle, węgle i jeszcze raz węgle). Same aeroby przy diecie redukcyjnej ograniczyłabym do godziny, najlepiej w podziale na dwie półgodzinne sesje - zapobiegnie to katabolizmowi mięśni oraz nadmiernemu wydzielaniu kortyzolu.

Nie twierdzę jednak, że zastąpienie długich sesji aerobowych krótkimi, ale bardzo intensywnymi HIITami nie jest efektywniejsze. Sama wolę HIITy, zaś aeroby lubię wykonywać w ramach odpoczynku (patrz moje ukochane, nocne bieganie :) ). Nie odrzucałabym jednak aerobów/cardio samego w sobie, bo również jest dobre dla zdrowia i budowania wytrzymałości i kondycji organizmu.


Porównując typowy wysiłek aerobowy z interwałowym nie w sposób nie wspomnieć o czymś takim, jak EPOC czyli Excess Post-exercise Oxygen Consumption. W bardzo dyżym uproszczeniu jest to dług tlenowy, jaki organizm zaciąga podczas wykonywania okreslonego rodzaju pracy. Im większy jest dług tlenowy, tym dłużej organizm pracuje na wyższych obrotach i czerpie z naszych zapasów energii by ten dług spłacić. W treningu aerobowym/cardio czas trwania EPOC jest najkrótszy (patrz tabela poniżej, zaczerpnięta z fb kulturystyka-online.pl). Przykładowo, wykonując półgodzinny trening w strefie 60%HR max, nie tylko EPOC trwa poniżej 30 minut, ale i konsumpcja energii potrzebna by powrócić do stanu równowagi jest najniższa. Dla porównania wykonanie 20-minutowego treningu HIIT nakręca to EPOC o trwaniu 8h. A teraz zerknijcie na ostatni wers - trening siłowy (który jak by nie było stanowi swoistą odmianę interwałów, skoro mamy tam czas pracy i odpoczynku), 12s x 10 powtórzeń (gdzie 10 powtórzenie jest ostatnim, jakie można wykonać z danym obciążeniem) z takimi ćwiczeniami jak na przykład przysiady.




No dobra, pomyśli sobie kilka osób, czyli jeśli będę robić HIITy godzinę dziennie to nakręcę metabolizm tak, że będę spalać jak rakieta.
NIE.
Jeśli trening metaboliczny robicie tak, jak wyglądać powinien - a więc czas pracy jest naprawdę czasem PRACY, na bardzo wysokich obrotach, to nie sądzę, byście mieli siłę wykonywać go dłużej niż 20-25 minut (a i to przy bardzo dobrej kondycji). Jeśli jesteście w stanie robić HIIT a'la tabata przez całą godzinę, oznacza to, że Wasza praca nie jest wystarczająco intensywna i owszem, trenujecie interwałowo, ale dług tlenowy jaki zaciągnie organizm będzie znacznie mniejszy, niż w przypadku krótszego, ale bardzo intesywnego HIITa.
Hola hola, miałaś bronić cardio a mówisz, że krótkie intensywne wysiłki są lepsze? Coś tu nie gra.
Nie do końca - bo co podkreśliłam już wcześniej, jeśli zależy nam na utracie tkanki tłuszczowej i zachowaniu mięśni, interwały będą lepsze (tym bardziej, że przy bardzo intensywnych HIITach w fazie pracy wchodzimy w strefę beztlenową- tą samą, dzięki której trening siłowy pomaga nam budować mięśnie). Chciałabym jednak podkreślić, że aeroby również NIE SĄ ZŁYM wyborem, ale pod warunkiem, że ROZSĄDNIE dopasujemy zarówno ich ilość, jak właściwą dla nich dietę.

Zobacz również:  Rok 2014  |  Ale w koło jest wesoło!Słowa kluczowe  |  Weekend memories


9 komentarzy:

  1. Wybacz, że nie odniosę się w tym komentarzu stricte do poruszanego tematu, ale poczułam, że muszę Ci to napisać... Masz niezwykle przyjemny w czytaniu styl pisania. Naprawdę świetnie się Ciebie czyta!

    OdpowiedzUsuń
  2. Przeczytałam wszystkie wpisy Ewy i nie będę oczywiście negować jej stanowiska... ale mam wrażenie, że cardio nie każdego załatwi. Czytając jej wpis miałam wrażenie, z każdą linijką większe, że załatwiła się dietą i podejściem do treningów trenerki - w końcu każdy ma inny organizm, mogła nie dać rady hormonalnie. Czy cardio tu zawiniło? Nie znam się, nie wiem, warto jednak słuchać siebie i wyciągać własne wnioski.

    OdpowiedzUsuń
  3. Też często czytam te awantury o cardio i sam nie wiem co o tym myśleć. Moim zdaniem trzeba wszystkiego przetestować na swoim organizmie i zobaczyć co na nas najlepiej działa albo co pozwala nam osiągać zamierzone efekty. Uważam też, że nie ma sensu piętnować czegoś co parę lat temu z powodzeniem pozwalało kształtować sylwetki zarówno profesjonalnym zawodnikom jak i amatorom. Dlatego najlepiej dobrać odpowiedni rodzaj treningu dla siebie na podstawie własnych testów :)

    OdpowiedzUsuń
  4. A ja bardzo lubię cardio ;) i na pewno go nie porzucę całkowicie, mam jedynie zamiar zwiększyc ilość HIITów w moim planie :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Wszyscy zapominamy, że w treningu bierze udział także głowa. Są osoby, które nie wytrzymają intensywności treningów HIIT, ale odczuwają ogromną przyjemność z dłuższych cardio. I nie ma w tym nic złego. Ważne, aby cały plan treningowy odpowiednio zbilansować i PRZEDE WSZYSTKIM wspierać go dietą ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. Taaaak... cardio to taki słodki aniołeczek, szczególnie, jak mijają Cie biegacze na ulicy - to takie urocze, że biegają! Inaczej jest, jak sama się musisz tak pocić...
    Jeżeli ktoś wykonuje cardio, żeby schudnąć - owszem będzie to miało swoje działanie przy diecie i waga będzie lecieć, jednak trzeba jeszcze pamiętać o tym, że bez sesji z ciężarami masa mięśniowa też będzie lecieć, oczywiście do pewnego stopnia - stąd też logicznym jest, że metabolizm spoczynkowy będzie maleć....
    Dlatego jeżeli chcemy efektywnie chudnąć, konieczne jest włączenie ćwiczeń z obciążeniem - zresztą zerknij, jak te biją EPOC w górę w porównaniu nie tylko do zwykłego cardio, ale i HIITów ;) HIITy są świetnym rozwiązaniem, gdy ktoś nie może wykonywać wysiłku o tak wysokiej czestotliwości, np. ze względu na choroby układu oddechowej, ale też i sercowe - tu wskazane są cardio o niskiej częstotliwości ;)
    Sama siłówka też sprawy nie załatwi, bo... nie buduje kondycji, a tą warto mieć ;)
    Czyli łączenie różnego typu treningów będzie idealną kompilacją ;)

    http://www.pretty-perfection.pl/
    http://www.pretty-perfection.pl/

    OdpowiedzUsuń
  7. Super :)
    Zapraszam serdecznie TU
    http://fitella.blogspot.com/
    Dieta fit, przepisy, ćwiczenia, naturalne kosmetyki ♥

    OdpowiedzUsuń
  8. Cały czas mam w planie zabrać się za cardio.. Im więcej o tym czytam, tym mam jednak więcej wątpliwości..;/

    OdpowiedzUsuń