środa, 10 grudnia 2014

Ale w koło jest wesoło!

Kiedy w niedzielny poranek przetarłam oczęta, w głowie mej zalęgły się słowa, które w zasadzie tkwią tam cały czas: jedzenie i trening. Znaczy, co dziś na śniadanie i na co mam ochotę pod względem treningowym? 

Śniadanie to jeden z moich ulubionych posiłków i choć prawie zawsze wygląda tak samo (placek owsiany, owsianka z twarogiem czy wieśniakiem, z dodatkami orzechów i owoców), to jest ten rodzaj monotonii, którego nigdy nie mam dość.



Podobnie jest w przypadku treningu obwodowego, który po analizie aktywnościowych pragnień zagościł znów w moich skromnych progach - i po przypomnieniu sobie, dlaczego aż tak go uwielbiam, będzie znów u mnie gościł znaczenie częściej. O samych obwodówkach pisałam już nie raz, zbiór artykułów w tym temacie znajdziecie po jednym magicznym kliku ;) 
Przypomnę jednak kilka zasad: wybieracie sobie dowolną liczbę stacji (u mnie tym razem było 12), w które wplatacie różne ćwiczenia, najlepiej takie, które angażują całe ciało. Wykorzystujcie do tego posiadane sprzęty - piłki, taśmy, trx, obciążenia, podwyższenia - wszystko, co pomoże Wam urozmaicić trening i zmusić ciało do większego wysiłku. Oczywiście taki trening można wykonać nawet be sprzętu, wszystko zależy od Was i Waszej inwencji :) Ponadto pamiętajcie, że w każdym ćwiczeniu możemy modyfikować trudność poprzez większe tempo, większe obciążenie czy bardziej zaawasowaną formę. Świetnym przykładem progresji ćwiczenia pod względem zaawansowania jest chociażby pompka:

Pompka przy ścianie -> Pompka z kolanami na macie-> Zwykła pompka-> Pompka z nogami na podwyższeniu -> Pompka w oparciu na bosu -> Pompka z jedną ręką opartą na podłodze, a drugą na bosu czy piłce lekarskiej etc.

W przypadku obciążeń, sugerowałabym, by nie wybierać za dużych, ale też nie oszczędzajcie się bardzo bardzo ;P - ten ciężar również powinien być dyktowany Waszym zaawansowaniem, stażem oraz tym, jak szybko możecie wykonywać dane ćwiczenie bez krzywdzenia techniki.

Taki trening ma jeszcze jeden plus - w formie przedstawionej poniżej jest odmianą interwału, więc atakujemy niechciany tłuszczyk. Ponieważ macie dowolność wyboru ćwiczeń, możecie je dostosować do dostępnej Wam przestrzeni mieszkalnej i wykonać trening nawet na bardzo małej powierzchni.



Liczba stacji: 12
Rundy: 3
Stacja: 40s work, 10s rest (w czasie restu zerkamy na rozpiskę i przechodzimy do kolejnego ćwiczenia)
Przerwa między rundami: 1,5 min

W sumie trening właściwy zajął mi około 33 minut (nie wliczając w to rozgrzewki i rozciągania, z nimi było to około 55 min).

1. Szybki bieg w miejscu (tego chyba nie muszę dokładnie tłumaczyć ;) )
2. Romanian Deadlift zwany też martwym ciągiem na prostych nogach (ze względu na to, że ćwiczenie wykonywałam szybciej niż zwykle, wzięłam też znacznie mniejszy ciężar - 25 kg).
3. Plank - w tym wypadku z przyciąganiem nogi do klatki piersiowej i przeciwnej ręki (jak na filmiku TU, mniej więcej od 2:35)
4. Jumping Jacks, czyli pajacyki. W wersji zmodyfikowanej, bo zamiast tradycyjnych ruchów rąk był wyprost rąk do góry z hantelkami (2x4kg)
5. Przysiad sumo + kick (z hantlem 9,5kg w dłoniach)
6. Zejście ze stania w dół do pozycji planka +pompka + powrót do góry, cały czas na prostych nogach. 
7. Huśtawka w podporze przodem (czyli przeskoki z unoszeniem nogi w bok)
8. Squat walk (czyli przemieszczanie się w bok, cały czas pozostając w pozycji pół-przysiadu, ja zmodyfikowałam prędkość do przeskoków i wzięłam ten lżejszy, 4 kg hantel w ręce) 
9. Skoki 1 +3 (duży wyskok w przód, lądujemy na ugiętych kolanach, praktycznie w pozycji przysiadu +  3 małe skoki w tył)
10. Walking plank + obrót i dotknięcie w górze lewą ręką do przeciwnej stopy; element przejścia plankiem w bok dodany ze względu na małą powierchnię i brak możliwości obrotów w każdą możliwą stronę ;)  
11. Dumbell Swing (czyli zupełnie jak z kettlem, ale hantelkiem 9,5kg)
12. One leg deadlift + dumbell up-row (czyli martwy ciąg na jednej nodze, w momentu zejścia z hantelkami do dołu podciągamy je do klatki piersiowej; to ćwiczenie wykonujemy wolniej, dokładnie - ćwiczymy równowagę! 2x 4kg).



Brzmi niewinnie, ciężary są niewinne, a jednak można naprawdę się zmęczyć - wypróbujcie koniecznie, polecam! :) Oczywiście wplatajcie swoje ćwiczenia, różne wariacje pompek, planków, przysiadów, wykroków, brzuszków, wykorzystujcie piłki, krzesła i co Wam wpadnie w ręce. Takie wymyślanie obwodów to fajna zabawa, a najfajniej jest wtedy, gdy wydaje się, że będzie łagodnie a wychodzi mała męczarnia... ;)

2 komentarze:

  1. Obwody często robię moim kobietkom z G-Combat na treningach kick-boxingu. Jest moc :) Pozdrawiam monikaturemka.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń