Ruchy jak Mick Jagger i pupa jak Jen Selter

Od czasu do czasu zdarza mi się słyszeć, że mój styl pisania:
a) to dobra alternatywa dla harlequinów przed snem- łatwe, przyjemne i nieskomplikowane,
b) zalatuje Chmielewską,
c) jest taki trochę o d..ie Maryni, aczkolwiek fitness też w tym jest.

To ja się teraz się odniosę.

Ad a)
Wypraszam sobie! To, że czasem wspominam o seksie i szukaniu męża nie oznacza jeszcze, że ma to coś wspólnego z romansami. Choć te też potrafię pisać. Na dowód walnę prywatę (nomen omen też porównywaną do Harlequina). Czekałam akurat na moją lekarska świtę i oczom mym ukazała się scena jak z medyczno - romantycznych seriali :)

"Czekam na moja lekarkę a tu scena jak z Greys Anatomy! Młody, w miarę przystojny lekarz podchodzi do atrakcyjnej stażystki, opiera się niby od niechcenia o ścianę, spogląda w przestrzeń i rzecze: "Nie miałabyś ochoty..." (tu spojrzenie prosto w oczy) "... asystować mi przy zabiegu?"... Ona, zarumieniona ze szczęścia, zaczyna zalotnie chichotać, ociera się o jego ramie, szczebioce coś, ze och ach, jak cudownie. Pewnie jak w Greysach skończy się w schowku na miotły ;) "

No dobra. Jestem jak harlequinówa ;)

Ad b)
To usłyszałam akurat raz jeden, ale ponieważ styl pani Chmielewskiej jest jednym z moich ulubionych i zawsze sobie ją czytam, jak mi smutno (zwłaszcza "Boczne drogi", "Wszystko czerwone" i "Harpie", które nieodmiennie kojarzą mi się z moją najlepszą przyjaciółką ;) ), więc porównanie do takiej mistrzyni sprawia, że na licu mym pojawiają się rumieńce zadowolenia i mruczę jak Wtorek, który najadł się kurczaka.

Ad c)
To ja sobie pozwolę popisać trochę o pupach. Bo post o przysiadach już był, ale jak wiemy, samymi przysiadami pupa nie rośnie. Zacznijmy od podstaw.

Pośladkowych mięśni mamy trzy - wielki, średni i mały.

• mięsień wielki - najsilniejszy prostownik stawu biodrowego. Skręca udo na zewnątrz. Przyczep udowy tego mięśnia przywodzi udo, zaś przyczep powięziowy - odwodzi je. Jedna z bardzo ważnych funkcji mięśnia pośladkowego wielkiego, o którą byście pewnie go nie podejrzewali, jest pomoc w utrzymywaniu pionowej postawy ciała. 
• mięsień średni - jest najsilniejszym odwodzicielem uda. Jego przednia część zgina staw biodrowy i obraca udo do wewnątrz, tylna go prostuje i obraca udo na zewnątrz.
• mięsień mały - podobnie jak średni, jest odwodzicielem, przywodzi i odwodzi udo oraz prostuje i zgina staw biodrowy.

Ćwiczeń na pupę jest oczywiście cała masa a zgrabne cztery litery są apetyczne tak u pań, jak u panów. Nie każda pani marzy o pośladkach na wzór Jen Selter, ale z pewnością żadna z nich nie chciałaby posiadać płaskiego, wiszącego smętnie zadka ;) Moja subiektywna lista ulubionych ćwiczeń na pośladki.

1. Przysiady.
Od czasu poprzedniego posta o przysiadach, zdążyłam poznać i bardzo pokochać (i znienawidzić i znów pokochać) przysiady ze sztangą, choć każde obciążenie daje radę - kettle, hantle, sandbagi... Ostatnio uwielbiam też wersję crossfitową, która polega na zrobieniu przysiadu z piłką lekarską i odbiciu jej o ścianę w wyproście. Warto też robić wall squaty. Odmian jest mnóstwo a pośladki kochają je wszystkie :D Grzechy główne squatów to wypychanie kolan do przodu i garbienie się - pilnujemy!

Zdjęcie: tumblr.com

2. Martwy ciąg na prostych nogach.
Ćwiczenie to bardzo ładnie uaktywnia też dolną partię mięśni pleców. Moja ulubiona wersja, oprócz tej ze sztangą, to martwy ciąg na jednej nodze z kettlem. Im cięższy kettlebell tym lepsza praca pośladków, palą :D Dodatkowo piękne ćwiczymy równowagę :) [ja robię z kettlem w jednej ręce, ale można i z dwoma]. Pamiętamy o napiętym core, prostych plecach i spiętych łopatkach.

Zdjęcie: http://www.foreveryoungforeverfit.com/

3. Wypady.
Najlepiej z obciążeniem w ręce/rękach (sztangą na barkach). W przód, w tył, w bok i po skosie, wszystkie są fajne, a jeśli każdą serię jak u Shauna T zakończymy pulsowaniem i utrzymaniem pozycją wypadu... palą i uda i pośladki.
Dwiema z moich ulubionych ostatnio wersji są:
a) wykrok w tył po skosie + wykop lub uniesienie zgiętej nogi w przód,
b) wejście na pudło + wypad w tył po zejściu.

Zdjęcie: tumblr.com

4. Odwodzenie nogi w klęku podpartym.
W wersji z obciążnikami na kostkach, zawieszonym na nodze kettlem, hantlem pod kolanem, nogą zaczepioną o linkę wyciągu. Noga prosta, ugięta, wypychamy ją w górę lub robimy kulisty ruch (jakby tęczę), kręcimy kółka, ruch płynny, pulsacyjny. Do wyboru do koloru, jedno jest pewne - pompujemy pośladki aż miło :) Jeśli zamiast podporu i nogi ugiętej w kolanie przyjmiemy pozycję planka, dodatkowo ćwiczymy brzuch - jeden ruch i miliony korzyści :)

Zdjęcie: tumblr.com. To poniżej też.

5. Mostek z obciążeniem, nogi na podwyższeniu (wypychanie bioder w górę).
Z reguły jeśli decyduję się na unoszenie bioder ze stopami ustawionymi np na piłce, wybieram mniejsze obciążenie, które układam na biodrach, lub robię całkiem bez. Jeśli podwyższenie jest stabilne, biorę większy ciężarek. Jeśli robię bez podwyższenia, biorę porządnie obciążoną sztangę :)

Zdjęcie: tumblr.com

6. "Dirty dog"
Co tu będę dużo pisać, pan pokaże ;)

Zdjęcie: http://www.danakenheadfitness.com/

7. Squat z nogą na podwyższeniu.
Co prawda w tym ćwiczeniu pracują głównie nogi (czworogłowy uda pali- wykonuję to ćwiczenie jako jedno z ostatnich w treningu nóg i robię je ze łzami w oczach ;) ), ale pośladki również pracują.

Zdjęcie: http://www.danakenheadfitness.com/

Dla wielbicieli treningów wykonywanych w domu polecam zaś ZWOW 64 Zuzki - potrzebny jest do niego jednak kettlebell (lub hantel lub butla z wodą, bądźmy kreatywni) i dmuchana piłka (do nabycia za 30 zł w supermarkecie, a daje bardzo dużo różnych, fajnych możliwości treningowych).


Zobacz również:  Biggest Looser  |   Dzienniki Izy eN  |  Medżik i Hajpnotajzing czyli sztuka samomanipulacji  |  Zapytaj Izoldy, część I. Matka Polka.