Nie ma to tamto, wymówka "nie mam czasu" od dziś przestaje mieć zastosowanie (dla mnie nie ma już od dawna, ale dla Was przestaje mieć w tym momencie ;) ). Porządny interwał z rozgrzewką i rozciąganiem może trwać zaledwie pół godziny, a poruszy Wasze ciało bardziej niż półtoragodzinny bieg.
Jak to możliwe?
W treningu interwałowym przeplatane są ćwiczenia o wysokiej i niskiej intensywności (wpływa to bardzo korzystnie na pracę układu krążenia i układu oddechowego). Podczas takiego treningu wytwarzają się połączenia kapilarne co to sprawia, że do mięśni dostarczana jest większa ilość tlenu (i tym samym organizm spala znacznie więcej kalorii). Może być on wykonywany w sposób ekstensywny (w którym mamy większą liczbę powtórzeń o poziomie wysiłku 85% HR max, z przerwami [podczas których wciąż się ruszamy!] z tętnem około 65% HR max) lub intensywny (mniejsza liczba powtórzeń ale maksymalny wysiłek, podczas którego w części aktywnej tętno osiąga poziom do 95% HR max, zaś aktywne przerwy są nieco dłuższe i podczas nich tętno wynosi około 60%HR max).
czwartek, 30 maja 2013
niedziela, 26 maja 2013
sobota, 25 maja 2013
Złota piątka.
Zdrowe życie opiera się na pięciu filarach. Zazwyczaj wymienia się co prawda cztery, natomiast w moim odczuciu piąty jest chyba najważniejszy...
FILAR I. PIJ DUŻO WODY!
Ciało każdego z nas składa sie w 70% z wody. To właśnie ona reguluje nasz metabolizm, usuwa toksyny, nawilża... Spadek poziomu wody o 1% powoduje, że wydajność naszego organizmu spada o ok. 10% (!). Zapewnienie odpowiedniego nawdonienia naszego ciała powinno być zatem kwestią priorytetową. Ile? Około 8 szklanek dziennie, co daje nam 1,5 - 2 litrów, jest to wartość wyjściowa. Należy to jednak rozłożyć na cały dzień, organizm nie wchłonie w siebie całego litra wody, jeśli tyle naraz w siebie wlejemy. Właściwa wartość to 0,2 - 0,4l. na godzinę.
Stąd też wniosek dla biegaczy - jeśli wybieracie się na bieg, który nie przekroczny znacznie godziny, nie musicie zabierać ze sobą butelki z wodą, która jest niewygodna i przeszkadza. Nie odwodnicie się :)
FILAR I. PIJ DUŻO WODY!
Ciało każdego z nas składa sie w 70% z wody. To właśnie ona reguluje nasz metabolizm, usuwa toksyny, nawilża... Spadek poziomu wody o 1% powoduje, że wydajność naszego organizmu spada o ok. 10% (!). Zapewnienie odpowiedniego nawdonienia naszego ciała powinno być zatem kwestią priorytetową. Ile? Około 8 szklanek dziennie, co daje nam 1,5 - 2 litrów, jest to wartość wyjściowa. Należy to jednak rozłożyć na cały dzień, organizm nie wchłonie w siebie całego litra wody, jeśli tyle naraz w siebie wlejemy. Właściwa wartość to 0,2 - 0,4l. na godzinę.
Stąd też wniosek dla biegaczy - jeśli wybieracie się na bieg, który nie przekroczny znacznie godziny, nie musicie zabierać ze sobą butelki z wodą, która jest niewygodna i przeszkadza. Nie odwodnicie się :)
środa, 22 maja 2013
First day of the rest of your life!
Podjąwszy decyzję na wiadomy temat, pełne zapału zaczynamy
„od jutra!” (bardziej polecane jest „od zaraz” ale i ja i Wy znacie życie, więc
niech będzie, że „jutro”).
Trzeba je jeszcze przetrwać – z doświadczeń własnych jak i
wielu znajomych wiem, że pierwszy dzień wbrew pozorom nie jest najtrudniejszy –
mamy w sobie jeszcze ten świeży entuzjazm, wielki plan i świadomość, że możemy
coś zmienić. Trudności pojawiają się później, ale o tym.. no właśnie, później J
Pierwszego dnia nie zaczynajcie zbyt „ostro”. Nie
wprowadzajcie drastycznych cięć jedzeniowych, nie narzucajcie sobie od razu
kilku godzin ćwiczeń – zarówno jedno jak i drugie może negatywnie odbić się na
Waszym zdrowiu.
poniedziałek, 20 maja 2013
Dieta niełączenia, czyli opowieść z lekka humorystyczna ;)
Zasady tej diety są w sumie proste - oddzielnie jemy białko, oddzielnie węglowodany (ponieważ są zupełnie inaczej trawione i zupełnie różny jest czas ich zalegania w żołądku). Pożywienie dzieli się więc na trzy grupy:
Osobiście uważam, że jest to jedna z sensowniejszych diet, ponieważ nie polega na głodowaniu i liczeniu kalorii (choć niektóre źródła polecają ograniczenie ilości kalorii do 1000, ale przed tym przestrzegam - do samych czynności życiowych typu oddychanie, praca narządów wewnętrznych itd. nasz organizm potrzebuje około 1500 kcal dziennie!), pomaga oczyścić organizm z toksyn, jest bogata w witaminy i minerały. Nie należy jej jednak stosować dłużej niż 3 tygodnie bez konsultacji z lekarzem.
- Białkową (w skład której wchodzą miesa, wędliny, drób, owoce morza, ryby, jajka, jogurty, kefiry, twaróg, a także warzywa strączkowe)
- Węglowodanowa (tu z kolei znajdują się produkty zbożowe - pieczywo, płatki, musli, a także ziemniaki, kukurydza, sosy, słodycze, ryż, kasza)
- Neutralna (warzywa, owoce, nasiona, miód, kawa, herbata, oliwa z oliwek lub soki warzywne).
Osobiście uważam, że jest to jedna z sensowniejszych diet, ponieważ nie polega na głodowaniu i liczeniu kalorii (choć niektóre źródła polecają ograniczenie ilości kalorii do 1000, ale przed tym przestrzegam - do samych czynności życiowych typu oddychanie, praca narządów wewnętrznych itd. nasz organizm potrzebuje około 1500 kcal dziennie!), pomaga oczyścić organizm z toksyn, jest bogata w witaminy i minerały. Nie należy jej jednak stosować dłużej niż 3 tygodnie bez konsultacji z lekarzem.
środa, 15 maja 2013
Przysiądź sobie :)
Turboprzemianę materii ma niewiele z nas - poza tym, nawet jeśli możesz pochłaniać codziennie paczkę chipsów i nawet tego po Tobie nie widać, to nie znaczy, że powinnaś to robić. O grubych chudzielach (tak właśnie, wbrew pozorom wcale nie jest to coś sprzecznego) napiszę innym razem a dzisiaj...
Do lata, do lata, do lata... pozostało już tak niewiele!
Do lata, do lata, do lata... pozostało już tak niewiele!
poniedziałek, 13 maja 2013
Jak zacząć?
Niestety, powtórzę teraz utarty frazes, że wszystko zaczyna
się w Waszych głowach – dążenie do lepszej wersji siebie również. By osiągnąć
cel, należy sobie go najpierw wyznaczyć :)
Jeśli macie ochotę na lody, to najczęściej dokładnie wiecie, że mają to być
lody czekoladowe z bitą śmietaną, bądź orzechowe z posypką, bądź wiśniowy
sorbet… Podobnie powinno być ze zmianami, które chcemy dostrzec w sobie i swoim
ciele. Należy określić (zdrowy i realny!) cel. Nie tylko wagowy. Jakiś czas temu
trener na jednej z moich ulubionych siłowni stwierdził, że BMI jest jednym z
mniej wymiernych wskaźników. W końcu zarówno osoba otyła jak i kulturysta będą
mieć bardzo wysokie BMI, a przecież u jednego sporo waży tłuszcz, a u drugiego
– mięśnie. W momencie, gdy zaczniecie coraz więcej ćwiczyć (zwłaszcza, jeśli
Wasze treningi opierają się nie tylko na treningach cardio ale również i na
siłowych), waga powinna zacząć pełnić funkcję pomocniczą, nie kluczową. Mięśnie
ważą znacznie więcej niż tłuszcz.
Na dobry początek...
Zamysł o stworzeniu tego bloga powstał bardzo dawno temu, jednak wciąż nie czułam się
autorytetem na tyle, by udzielać jakichkolwiek rad innym. Teraz też nie uważam,
że jestem alfą i omegą, ale też wiedzę i doświadczenie w kwestii dbania o
siebie uzyskałam na tyle rozległą, by móc się z Wami nią dzielić. I pomagać.
Co odróżnia mnie od innych? W przeciwieństwie do wielu osób,
zajmujących się poradami trenerskimi i
dietetycznymi, nie mogę powiedzieć, że „od zawsze uprawiam sport” bądź „już od
dziecka wolałam marchewkę niż czekoladę”. Bzdura. W liceum w-f był dla mnie
męczarnią, a na widok Milki do dziś dostaję ślinotoku ;) Kiedyś byłam gruba. I
wciąż nie jestem idealna – aczkolwiek dążenie do tego sprawia mi wiele radości.
Subskrybuj:
Posty (Atom)