A Ty pokaż swoje nogi, nogi, nogi, nogi

Wiosna to ten czas, kiedy odsłania się nogi. Płeć brzydka czeka na to z utęsknieniem pomimo, iż to nie ich nogi wzbudzają skrajne emocje. Z odsłanianiem nóg zmaga się głównie płeć piękna, przy czym wymaga to od niej wykonania szeregu czynności wstępnych.

Jak się zapewne domyślacie (bo po tytule jeszcze trudno odgadnąć :P ) post ten będzie przeznaczony dolnym kończynom, stanowiącym dość kluczową partię treningowa, w dodatku często niechętnie ćwiczoną przez panów.

Nogi jakie są, każdy wie. Bywają długie, krótkie, idealnie proste i artystycznie zakrzywione. Bez względu na to, jakimi dysponujemy, warto zadbać o to, by były jędrne i umięśnione - w większym lub mniejszym stopniu, zależnie od tego, jakie są nasze cele. Zazwyczaj to panie chciwie pożądają smukłych kończyn, którymi niczym gazele, rączo mknąc mogą... no,dokądkolwiek. Na siłownię chociażby. U panów bardziej pożądane są mocniej rozbudowane czworoglowe, dwugłowe, łydkowe i w ogóle wiadomo, że prawdziwy facet robi takie treningi, żeby broń boże nie zmieścić się w rurki.

Nieodłącznym elementem, częścią składową nóg są stopy, stanowiące swego rodzaju wskaźnik wielkości brzucha (WWB). To ten moment, gdy panie nieco mniej łaskawym wzrokiem obrzucają właścicieli większych stóp.

Zasadniczo część ćwiczeń wykorzystywanych w treningu nóg została już przedstawiona podczas prezentacji ćwiczeń na pośladki brazylijskich tancerek samby. W praktyce jednak ćwiczeń tych jest znacznie więcej, i układając trening na nogi - bez względu na to, czy ćwiczymy w domu, czy na siłowni - mamy ich do wyboru bardzo, bardzo dużo. Układając zestaw ćwiczeń warto pamiętać, by wybrać ćwiczenia, które zaangażują po kolei każdą partię mięśni nóg. Często bowiem wybieramy ćwiczenia, które najbardziej angażują mięśnie czworogłowe, trochę po macoszemu traktując dwugłowe i łydki. Paniom sen z oczu spędzają przywodziciele - a wiec wewnętrzna część ud (to oczywiście nie są jedyne przywodziciele w ciele, jest ich znacznie więcej, ale skoro o nogach mowa, to chodzi o tą konkretną partię).
Muskulatura tej części ciała wygląda tak:

Źródło: strefazdrowiaiurody.pl

Poniżej wymieniam swoje ulubione ćwiczenia na nogi. Gwoli ścisłości, podkreślam - wymieniam. Nie opisuję techniki, bo rozwlekłoby to posta na miliony znaków. Większość tych ćwiczeń jest na tyle złożona, że można by im poświęcić osobne elaboraty - i w sporej ilości miejsc je znajdziecie.

Przysiady
Przysiady, bez względu na to, czy wykonywane są z obciążeniem czy bez, są ta częścią treningu, którą można albo kochać, albo nienawidzić. Z doświadczenia wiem, że można także żywić do nich obydwa uczucia równocześnie, zwłaszcza już podczas trwania treningu.
Przysiady angażują przednia część uda, głównie mięsień czworoglowy. Są oczywiście najrozmaitsze odmiany tego ćwiczenia - ze sztangą (którą można też trzymać w różny sposób -więc daje nam to trzy wariacje ćwiczenia, każde w inny sposób podatne na buttwinka), do ziemi, do pudła, z hantlami, kettlami, ciężarem własnego ciała, na jednej nodze (pistol squats) lub zrobić coś, co nazywam rewerse squats - ciało podnosimy z pozycji przysiadu ass to grass, do kąta prostego i opuszczamy z powrotem. Czasem dodaje to ćwiczenie do tabaty i w wówczas uda mi pękają. Podobnie jest w przypadku przysiadu bulgarskiego, kiedy moje czworogłowe wołają jednocześnie o litość i pomstę do nieba. Podobnie jest w plyometrycznym przysiadzie z wyskokiem.

Wykroki i wypady
Wykroki w przód angażują głównie mięsień czworogłowy, w tył - dwugłowy. Warto najpierw opanować prawidłową technikę (kolano nie wychodzi za linię stopy, nie tracimy równowagi, ogi "nie latają", wykonujemy ćwiczenie dokładnie, zatrzymując się na 2-3 sekundy na dole), a dopiero później sięgać po obciażenia - hantle, talerze, kettle, worki, piłki lekarskie etc. Ja bardzo lubię z hantlami w łapach wędrować po siłowni, przy ostatnim powtórzeniu zazwyczaj wyrywa mi się pod nosem brzydkie słowo.* Jak już pisałam w poście tyłkowym, fajną opcją są też wypady pulsacyjne.

MC na prostych nogach
Też było w poście dupnym. To teraz zaprezentuję kfd-owy film. Martwe ciągi zaliczają się co prawda do ćwiczeń angażujących głównie plecy, ale



Skłon Dzień Dobry
Cytując za "Atlasem treningu siłowego" - "angażuje mięsień pośladkowy wielki i wszystkie mięśnie kręgowe, ale jest godny polecenia ze względu na swe oddziaływanie na mięśnie kulszowo-goleniowe (z wyjątkiem głowy krótkiej mięśnia dwugłowego uda). Poza zginaniem kolana, podstawową funkcją mięśni kulszowo-goleniowych jest tyłopochylenie miednicy, pozwalające na wyprostowanie tułowia, gdy włącza się on w izometrycznym skurczu do pracy tłoczni brzusznej i mięśni krzyżowo- lędźwiowych."
Ćwiczenie na niewielkich ciężarach pozwala lepiej poczuć pracę wspomnianych mięśni kulszowo-goleniowych. W fazie zstępującej ćwiczenie to rozciąga tylną część ud. "Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pozwala zapobiegać uszkodzeniom, które mogą wystąpić przy wykonywaniu przysiadów z dużymi obciążeniami".
Nieco łatwiej wykonuje się to ćwiczenie na lekko ugiętych nogach. Poniżej instrukcja, tym razem fitnowowoa :)



Przysiad sumo (na bosu z kettlem!)
Słowa w nawiasie dodane nieprzypadkowo - odkąd odkryłam tę wersję, wiem, że żadna inna nie działa tak dobrze. Polecam z serca całego. Ponoć galareta w środku ud nie ma z tym szans.



Wchodzenie na podest
(Za podest mogą robić np dwa stepy lub krzesło). Włazimy z obciążeniem w dłoni. Ćwiczenie angażuje głównie mięsień czworogłowy uda ALE jeśli staramy się nieco wybić silniej akcentując pracę mięśnia dwugłowego, możemy ćwiczyć w miarę równomiernie całe udo. Wymaga to nieco kombinatoryki i wyczucia, ale popłaca :)

Unoszenie nóg w leżeniu bokiem
Krótko i na temat. Broń w walce z galaretką ;) Warto założyć na nogę obciążnik.

Wspięcia na palce
Możemy się po prostu wspinać, wspinać z obciążeniem, w staniu lub na siedząco. Jakoś tą łydkę wyrzeźbić trzeba :) Elementem wzbogacającym i doskonalącym ćwiczenie jest wspinanie przy zmianie wysokości, czyli na przykład stojąc na stepie czy schodku.

Ćwiczenia izolowane z wykorzystywaniem maszyn
Są różne, dlatego zamiast wymieniać wszystkie wysyłam na siłownię w celu wypróbowania. Ćwiczenia izolowane, jak sama nazwa wskazuje, pomagają nam w pracy nad konkretnym mięśniem. W moim odczuciu i tak wielostawowe są znacznie, znacznie lepsze. Trudniejsze ale dzięki nim uczymy się prawidłowych wzorców ruchowych i kontroli nad swoim ciałem.

Odwodzenia i przywodzenia na linkach wyciągu
Robię to ćwiczenie raczej rzadko, bo przy wyciągach nie wiadomo czemu zawsze jest tłok. Generalnie, pracują uda, ale uwaga z dobieraniem ciężaru.

*W ogóle to aż nie do przyjęcia, jak wiele brzydkich słów wymyka mi się przez treningi ;)

Zobacz również:  Know How czyli rzecz o aerobach i spalaniu  |  CRAZY  |  Akcja regeneracja!