Swoje początki jedzeniowo - treningowe pamiętam jako szereg błędów i wypaczeń. Zapewne nie tylko ja je popełniam, zatem myślę, że każdy początkujący może z poniższego tekstu skorzystać. Uwaga - nie będzie to żaden plan treningowy. lecz zbiór rad, które warto zapamiętać. A już na pewno nie będzie to plan o uniwersalnym zastosowaniu (bo przede wszystkim wbijcie sobie do głowy zasadę #1. Nie ma czegoś takiego, jak trening uniwersalny, który każdemu podpasuje. Każdy z nas ma ciało, które różnie reaguje na bodźce.
Przykład, pierwszy z brzegu - spożywczy. Każdy, kto zetknął się z odchudzaniem, wie, że marchewka to taki mały, pomarańczowy cud. Nie dość, że ma mało kalorii i niskie IG, to jeszcze dłużej się ją chrupie i przez to szybciej syci. Ma dużo witaminy A, rewelacyjnie wpływa na wzrok i trzymanie krojonej w paseczki, talarki, czy też nawet w całości gdzieś pod ręką jest fajnym pomysłem w przypadku napadu wilczego głodu. Tak? No właśnie po samej sobie wiem, że niekoniecznie, bo mój żołądek bardzo się z surową marchewką nie lubi. Buntuje się, boli, wzdyma jak w słonica w ciąży i generalnie strzela mega focha za dostarczenie mu niepożądanego składnika. Marchew toleruję najczęściej w postaci gotowanej (surową grzesznie też czasem skubię, ale później żałuję), a taka jak wiadomo, winduje IG pod niebiosa i syci tylko na chwilę.
Podobnie jest z treningiem. Dla jednego dany typ treningu działa świetnie, wystarczy mu się nieco poruszać i już widzi efekty, inny musi włożyć w aktywności nieco więcej wysiłku. Tu przychodzi mi na myśl zasada #2.Początkujący, zwłaszcza w treningu siłowym, zawsze zobaczy jakieś efekty. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, że organizm ludzki posiada zdumiewającą zdolność do szybkiej adaptacji, więc pierwotny plan będzie podlegał ciągłej ewolucji i wielu modyfikacjom.
#3.Ważne jest zatem planowanie. Ja na siłowni zmarnowałam parę lat. Owszem, pozwoliło mi to jako tako trzymać w ryzach sylwetkę, ale nigdy nie pozwoliło osiągnąć właściwych rezultatów.
Powód? Mała wiedza. #4.Wiedza jest ważna. Nie bójcie się zasięgać opinii, czytać, pytać i próbować. Wbijcie sobie jednak do głowy, że jeśli przyjdziecie na siłownię, wsiądziecie na godzinę na orbitreka, dobijecie pół godziny na bieżni, czasem machniecie hantlem (panie na aerobiku, tymi hantlami pół kilo...) i pomachacie nogami na maszynie, to NIE jest połączenie treningu cardio i siłowego. To jest połączenia cardio z cardio z lekkim obciążeniem i nie wiadomo czym. Sama robiłam to wiele lat. W efekcie każde badanie składu ciała kończyło się bulwersującym mnie wnioskiem. Jak to wysoki poziom tkanki tłuszczowej?! Przecież ja ćwiczę! Biegam! Łażę na orbitreku! Powinnam prawie nie mieć tłuszczu!
Tu dochodzimy do kolejnej zasady, o której wspomniałam już wcześniej. #5.Robienie zbyt dużej ilości treningów cardio spala nie tylko tłuszcz, ale i mięśnie. Stąd też, mimo ciągle podejmowanych wysiłków, procentowy wskaźnik tkanki tłuszczowej w organizmie był coraz wyższy. Błędem jest skupianie się tylko na spalaniu. Spalasz, spalasz, spalasz... Tu się zapętla twierdzenie o dużej zdolności adaptacji organizmu. Żeby chudnąć tylko przez bieganie, musielibyśmy systematycznie zwiększać dystans. Chciałabym zobaczyć kogoś, kto codziennie biega maraton... Dlatego #6.By uzyskać ładną sylwetkę, łączymy trening siłowy i aeroby. Minimum trzy razy w tygodniu siłówka i w zasadzie aeroby też wystarczą w takiej ilości. Osobiście czyste aeroby w postaci biegania robię już raczej dla przyjemności - bo lubię. Resztę wolę zastąpić interwałami, które trwają krócej, ale są intensywniejsze, bardziej dają w kość i lepiej spalają tkankę tłuszczową. I pozwalają wpleść w siebie takie cudowności jak burpees <3 Z tych wykonywanych na maszynach, najbardziej lubię interwały stepperowe.
#7.Trening siłowy rozplanuj mądrze. (Aeroby rzecz jasna też). Tu znów wracamy do zasady trzeciej i istotności planowania. I ponownie posłużę się przykładem siebie sprzed... hmm, nawet nie dużo, sprzed dwóch lat. Wchodzę na siłownię, robię godzinę bieżni, po czym rozpoczynam "trening siłowy" - macham co się da na maszynach, bez ładu, składu i planu. Efekt? Szczerze mówiąc żaden. Za dużo cardio, brak rozpiski i zła kolejność (bo aeroby robimy po treningu siłowym, nie przed). Przede wszystkim weź pod uwagę zasadę czwartą-wiedza! Zacznij przygodę z treningiem siłowym od FBW (Full Body Workout), najlepiej w obwodach i z małymi obciążeniami. Rzucanie się od razu na wyciskanie choćby i trzydziestu kilo, bez wcześniejszego przygotowania organizmu, jest gwarancją kontuzji. Najpierw przystosuj organizm do tego, że będzie wykonywał ćwiczenia. Że w ciągu najbliższych tygodni, mięsiecy, lat, mięśnie będą regularnie męczone, niszczone i odbudowywane - bo to jest kwintesencja treningu siłowego (oczywiście w ogromnym uproszczeniu). Jeśli nie potrafisz sam zrobić takiego treningu - skonsultuj się z trenerem, zapewniam, że warto. Trener ma wiedzę, kŧórej Tobie-poczatkującemu brakuje i będzie potrafił pokierować Cię tak, byś nie zrobił sobie krzywdy. Ponadto pamiętaj, że nie ćwiczymy ciągle tak samo. Realizujemy plan treningowy, obserwujemy ciało, modyfikujemy. Nie oznacza to, że macie go co tydzień zmieniać. Dany plan, z możliwymi modyfikacjami, ćwiczymy około 6 do 8 tygodni. Bardziej zainteresowanych tematem zachęcam do wygooglania tematu periodyzacji. Inaczej będzie wyglądał trening masowy, siłowy czy redukcyjny. A jeśli już upieracie się przy ćwiczeniach bez obciążeń - to chociaż wpójcie sobie konieczność wykonywania bodyweightowych ćwiczeń modelujących ciało. Samym bieganiem nie osiągnięcie właściwych efektów...
#8. Rozgrzewka i rozciąganie to uzupełnienie świętej trójcy treningowej. Bez nich trening jest równią pochyłą do krainy kontuzji i złej techniki.
#9.Powtarzany już sto razy, powtórzę sto pierwszy. 70% sukcesu to odpowiednia dieta. Bardzo nie lubię tego słowa, więc mogę zmienić na "właściwy sposób odżywiania". Bez fastfoodów, słodyczy, złych węgli, smażeniny i koszmarnie dużych ilości (choć to też zależy od celu - jeśli jest nim masa, to samym treningiem nic nie zdziałasz - trzeba jeść. Dużo.). O konstruowaniu właściwych posiłków temat juz był, ale będzie raz jeszcze. Łopatologicznie, krok po kroku.
Bo - tu znów przykład mój własny, sama długie lata ćwiczyłam, nie przyjmując niemal w ogóle żadnych białek. Unikając tłuszczu - więc siłą rzeczy żywiąc się głównie węglami i uznając, że liczą się tylko kalorie. Błąd. Liczą się także kalorie i głównie makra.
#10.Systematyczność i konsekwencja są niezbędne. Jeśli poćwiczymy porządnie przez tydzień a następne dwa przebalujemy, to trudno będzie dotrzeć do celu. Trzeba zmienić nastawienie. Nie traktować ćwiczeń jako zło konieczne, ale nieodłączny element swojego przyszłego życia. Jeśli zmienisz nastawienie, reszta pójdzie sama. Uwierz, od tego bardzo łatwo się uzależnić.
Zobacz również: A Ty pokaż swoje nogi! | Know How czyli rzeczu aerobach i spalaniu | Crazy! | Akcja regeneracja!
Świetny post! I bardzo przydatny :)
OdpowiedzUsuńDziękuję :)
UsuńDla ćwiczących to oczywistości, ale jak ktoś dopiero zaczyna .. :)