Neverending Story. Dieta.

"Izoldo, ratuj! Potrzebna mi dieta, ułożysz mi coś?"

To pytanie słyszę średnio raz w tygodniu. Z jednej strony jest mi miło, bo skoro ludzie widząc mnie prosza o dietę, to primo - uważają, że się zdrowo odżywiam, secundo - uważają, że to odżywianie ma jakieś przełożenie na sylwetkę, co jest mocno budujące w chwilach zwątpienia, podsycanym stojącym pod dużym znakiem zapytania sezonem bikini.

Z drugiej strony mam uczucie, jak bym waliła głową w mur, bo powtarzam w kółko to samo, to samo, to samo... Jak ten chomik w kółku.

Nie jestem dietetykiem. Staram się jak mogę, doradzając w kwestiach żywnościowych, ale ułożenie szczegółowego jadłospisu nakierowanego na konkretne problemy zdrowotne przekracza moje kompetencje. Dlatego jeszcze raz, powoli i wyraźnie, na ile pozwala mi na to komputer i cała reszta technologii, przekazuję podstawowe zasady.

Po pierwsze, odsyłam do lektury kilku wcześniejszych postów:

• Potejto, potato - w którym wyjaśniam konkretnie rzecz węglowodanów, białek i tłuszczy.
• IG czyli Izolda Gawędzi oraz Luz Maria czyli telenowela o Indeksie Glikemicznym, odcinek 86373  , jak już nazw wskazują, zabiorą Was one do tajemniczego świata indeksów glikemicznych.
• Co pić? - człowiek nie wielbłąd, pić musi. Hiper, Hipo i Izotoniki.
• Elementy w skali makro. Potas, sód, fosfor, wapń, magnez - gdzie są i jak działają.
• Nic nie jem i nie chudnę! - czyli najczęściej popełniane błędy - tytuł mówi sam za siebie.

Krok za krokiem...

1. Ustal swoje zapotrzebowanie energetyczne. Musimy tu rozróżnić dwa pojęcia PPM, czyli Podstawowa Przemiana Materii, która jest nam niezbędna dla samego funkcjonowania organizmu (czyli choćby po to, żeby oddychać). Jest to kwestia indywidualna, zależy od wieku, płci, masy ciała, stanu zdrowia i innych czynników fizjologicznych, jednak możemy ją obliczyć za pomocą właściwego wzoru, lub prościej - korzystając z internetowych kalkulatorów. Zarówno wzory jak i kalkulator znaleźć możecie np. tu. Poniżej wartości PPM schodzić się nie powinno, bo jest to niebezpieczne dla zdrowia.
CPM to całkowita przemiana materii, która uzależniona jest od naszego trybu życia. Kalkulator znaleźć można tu.

Przykład (którym będziemy teraz podążać): Hermenegilda - kobieta, wiek 30 lat, wzrost 168 cm i waga 65 kilogramów.
PPM Herci to 1457,19.

Trzeba Wam wiedzieć, że Hermenegilda pracuje w urzędzie miejskim, przekladając stosy papierów, ale większość dnia siedzac na tyłku. Niemniej, 3-4 razy w tygodniu chodzi na aerobik i lubi spacery ze swoim psem, podczas których namiętnie wypatruje sąsiada z naprzeciwka, Gienka, marząc o tym, że będzie jak w piosence Martyny Jakubowicz o domach z betonu, w których nie ma wolnej miłości. Choć przeciwko Gienkowej miłości nic by nie miała, zwłaszcza, że ma psa tej samej rasy, co ona. Przeznaczenie. Bez względu na bardziej lub mniej szczęśliwe zakończenie tego love story, aktywność Herci określamy jako średnią, więc jej CPM to 2477,22.

Hermenegilda pragnie dla Gienka wyglądać pięknie i zwiewnie niczym nimfa. Chce jednak zrzucić zbędne kilogramy w sposób zdrowy i bez efektu jojo, więc zaleca się jej, by z owego zaptrzebowania ucięła około 500 kcal, co pozwoli jej na trwały spadek wagi. Jej dieta będzie zatem wynosiła około 1900 kcal, przy czym wraz ze spadkiem wagi, co jakiś czas, na nowo będzie obliczała PPM i CPM, dososowując wartości do obecnej masy ciała.

2. Owe 1900 kcal Hermenegilda musi rozłożyć na około 5 posiłków dziennie. Proponuje się by posiłki zawierały następującą liczbę kalorii:
Śniadanie: 25% = 475 kcal
II Śniadanie: 15% = 285 kcal
Obiad: 30% = 570 kcal
Podwieczorek: 10% = 190 kcal
Kolacja: 20% = 380 kcal.

Dużo? Być może, jednak podstawowa zasada brzmi: żeby schudnąć, trzeba jeść. Zwłaszcza, jak się człowiek rusza. I zwłaszcza, że Hercia dwa razy w tygodniu zamierza pobawić się jeszcze ciężarkami.

3. Pamiętaj o właściwych proporcjach BWT:  białek (30%), węgli (50%) i tłuszczy (20%). Dokładne ich liczenie jest czasochłonne, zatem Hercia przeczytała raz jeszcze post Potejto, Potato i ustaliła prostą zasadę: co najmniej w trzech posiłkach będzie ładowała białko w postaci ryb, twarogu, jajek czy chudego mięsa. W przekąskach będzie różnie, acz z właściwymi proporcjami kalorii. Z tłuszczu nie zrezygnuje. Ale będzie wybierać ten dobry.

4. Dodatkowo Hermenegilda wyłuszczyła sobie kilka ważnych zasad:

• czytać etykiety. Im więcej chemii, tym gorzej.
• nie jeść słodyczy, bigmaków, kebabów, nie słodzić kawy, nie pić coli.
• nie pić alkoholu, przynajmniej przez czas trwania diety.
• pić dużo wody (co najmniej 1,5 litra dziennie) i zielonej herbaty.
• jeść dużo warzyw (najlepiej do każdego posiłku).
• owoce jeść w jednym, dwóch posiłkach - najlepiej w którymś z pierwszych trzech. Powód? Owoce są źródłem cukrów prostych - sycą szybko, ale na krótko. Z węglowodanów lepsze są płatki owsiane czy brązowy ryż.
• Kolacja powinna być białkowa lub białkowo-warzywna. Przykład: kawałek gotowanej piersi z kurczaka z sałatą, omlet ze szpinakiem, tuńczyk (w sosie własnym) z pomidorami. Ma to swoje uzasadnienie - podczas snu organizm nie potrzebuje uzupełniania zapasów glikogenu, nie należy zatem dostarczać składników energetycznych - węgli lub tłuszczy. Białko jednakże, jako element budulcowy, spożyte w ostatnim posiłku wspomaga nocną regenerację organizmu.
• Jeść należy co 3-4godziny. Ostatni posiłek może być spożyty nawet 1-1,5h przed snem pod warunkiem, że będzie on składał się właśnie z białka. W przeciwnym wypadku lepiej, by kolacja została zjedzona na 3h przed snem. O konieczności bujania metabolizmu do rozruchu pisano już w paru odsłonach tegoż bloga. Tu. I Tu.
• Posiłek potreningowy powinien zawierać szybko przyswajalne węglowodany i białko. Nie powinnien jednak zawierać tłuszczu. Na ten temat Hercia poczytała tu. 

Ponieważ odnośników jest bardzo dużo w tekście, więc tradycjnego "zobacz również" nie będzie. Chciałabym jednak od razu dodać, że wszelkie monodiety, Dukany czy inne kopenhaskie nie są czymś, co wpisałabym w nurt zdrowego żywienia.

Na deser (zwłaszcza dla Pań jest to pewna forma deseru), Jacek Bilczyński o kolacji. Nie, żeby coś ale mała sugestia dla Pana Jacka. W imieniu damskiej części narodu uprasza się o nagrywanie audycji bez koszulki ;)

[Shame, shame, shame, shame... ^^]