Know How czyli rzecz o aerobach i spalaniu

Powrót do treningów po niechcianej lecz koniecznej przerwie zacznę od ćwiczeń cardio - niestety, ciężary muszą jeszcze nieco poczekać, ale lepszy wróbel w garści niż papuga w Afryce.

O aerobach już wspominałam niejednokrotnie, moją ulubioną formą jest bieganie, które kocham miłością wielką i namiętną. Bieganie jet relaksem dla duszy, pozwala się odprężyć i przemyśleć miliony spraw, a dodatkowo - pozbyć się tłuszczyku, którego mieć przecież nie chcemy. Chyba, że łaskawie lokuje się w tych miejscach, w których jest mile widziany, ale niestety - najczęściej idzie tam, gdzie nikt go nie prosi.

Ponieważ wiele osób pyta mnie, jak to jest intensywnością biegania i tym, co się podczas biegu spala, przygotowałam krótką acz treściwą ściągę :)

Ćwiczenia aerobowe wykonywać można w kilku strefach tętna*. By wiedzieć, jakie są to wartości, należy najpierw określić wartość swojego tętna maksymalnego.

HRmax dla mężczyzn: 220 minus wiek (czyli dla 30letniego mężczyzny będzie to 190)
HRmax dla kobiet: 226 minus wiek (dla 30 letniej kobiety będzie to 196).

Intensywność wysiłku powinniśmy dostosować do tego, jaki jest nasz cel treningowy.

Strefa I: 50 - 65% HRmax - Strefa regeneracyjna
Celem treningu w tej strefie tętna jest poprawa procesów termoregulacyjnych i koordynacyjnych oraz rozgrzanie organizmu - więc jest to właśnie ta intensywność, z którą powinniśmy wykonywać rozgrzewkę lub pierwsze trening po długiej przerwie. W różnych proporcjach korzystamy z węgli i tłuszczy - wyjaśnienie poniżej.

Strefa II: 65-75% HRmax - Strefa fat burning
Jak sama nazwa wskazuje, to ta strefa tętna, w której spalamy tłuszcz, jednak trzeba mieć na uwadze, że by zacząć korzystać z tkanki tłuszczowej jako źródła energii, organizm potrzebuje około 20 minut. Wcześniej korzysta z fosfokreatyny (przez pierwszych 10 sekund), następnie do ok. 3 minut z glikogenu. Przez następne minuty organizm w różnych proporcjach korzysta z węglowodanów i tłuszczu a dopiero po 20 minutach korzysta prawie wyłącznie z rezerw tłuszczowych.

Strefa III: 75-85% HRmax - Strefa cardio
To ta strefa tętna, w której powinniśmy ćwiczyć, jeśli celem jest poprawa wydolności i WYTRZYMAŁOŚCI organizmu (nie mylić z siłą; często spotkam się ze stwierdzeniem, że jeśli biega się długodystansowo, to ma się silne nogi. To nieprawda - ma się wytrzymałe nogi, zaś ich siłę możemy zwiększyć trenując na ciężarach).

Tu jako źródło energii wykorzystujemy głównie węglowodany, stad też, jeśli chcemy spalić tłuszczyk, to wchodząc w ten próg musimy nieco zmniejszyć intensywność treningu by wrócić do strefy fatburningowej.

Strefa IV: powyżej 85% HRmax - Strefa beztlenowa (W biegu jest to strefa, jaką osiąga się w sprintach).
Jest to strefa treningu, w której jako źródło energii wykorzystujemy węglowodany. 85% HRmax to tak zwany próg mleczanowy/anaerobowy. Do 90% HRmax ćwiczona jest wytrzymałość beztlenowa, zaś powyżej 90% HRmax - to strefa wydolności beztlenowej. Ćwiczenia aerobowe z taką intensywnością powodują zwiększenie tolerancji na kwas mlekowy w mięśniach, który powoduje wolniejsze ich męczenie się.

Zdjęcie: tumblr.com 

*Do pomiaru tętna można wykorzystać albo pulsometr, albo - jeśli ćwiczymy na maszynie cardio - sensory dotykowe (aczkolwiek dają one mało dokładne wyniki, więc pulsometr z pasem napiersiowym jest znacznie lepszym rozwiązaniem). Można też je zmierzyć z zegarkiem, przez 10 sekund mierząc puls na szyi i wynik mnożąc razy 6 :)

Zobacz również:  CRAZY!  |  Akcja: regeneracja  |   Ruchy jak Mick Jagger i pupa jak Jen Selter