środa, 22 stycznia 2014

Killing me not so softly.

Podczas towarzyskiej pogawędki z przyjaciółmi tuż po Nowym Roku poruszaliśmy tematy te i owe. Wiadomo, nie za ciężkie, w końcu spotkaliśmy się dla relaksu i dobrej atmosfery. Nawet ataki trenującej ostatnio sztuki walki chrześnicy mej nie zepsuły radosnej atmosfery :) Chrześnica nie tylko trenuje sierpowe, proste i haki, pracuje również nad siłą - widać jej mama czytuje mojego bloga na głos, bo dziecię wzięło sobie do serca, że trening siłowy to podstawa - co udowadniam załączonym zdjęciem :)


Podczas tego spotkania dziewczyny opowiadały mi o zajęciach aqua - aerobiku, na które ostatnio uczęszczają i padło zdanie (nie powiem, oddające nieco rzeczywistość), że poczuły się jak na zajęciach ze mną, gdy pani pokrzykiwała "szybciej, szybciej" ;)

Postanowiłam zatem udostępnić Wam nieco tego męczeństwa - trening możecie wykonać w domu, poza ciężarkami nie trzeba żadnego specjalistycznego sprzętu (a i ciężarki można zastąpić butelkami z wodą).

Bazuje on oczywiście na tabacie, której wyjaśnienie przedstawiałam tutaj. Już te 4 minuty zapewniają Wam metabolicznego kopa. Tylko, ze podczas tego treningu takich kopów macie 8... (nie róbcie takiej miny, to tylko 32 minuty - 2% Waszej cennej doby).

Rozgrzewka: 10 - 12 minut cardio. Możecie robić podskoki, bieg w miejscu, pajace lub, tak jak ja dzisiaj, skakać na skakance.
Później zaczyna się zabawa :D Możecie skorzystać z normalnego timera (na komórkę, jak wiecie, polecam Impectusa, na internecie np taki). Ja ostatnio włączam film na youtubie i pan ćwiczy swoje, a ja - swoje :)


Ćwiczenia: 8 ćwiczeń po 8 rund. Pamiętajcie, dajemy z siebie wszystko, robimy ćwiczenia z maksymalną intensywnością (ale nie zapominamy o technice!), spinamy core.

1) High knees (czyli bieg w miejscu z unoszeniem kolan wysoko),
2) Burpees (pełne, z brzuchem do ziemi, wiem, że je kochacie :D)
3) Squat Jumps - czyli przysiad z wyskokiem (schodzimy w dół co najmniej do kąta prostego, pilnujemy kolan, by nie wychodziły poza linię stóp, wyskakujemy maksymalnie w górę prostując ciało jak strunę, plecy cały czas proste. UWAGA - wracając z wyskoku NIE skaczemy na proste nogi, tylko od razu je uginamy, nie zatrzymujemy się, to ma być jeden płynny ruch).
4) Push Ups (czyli pompujemy - piękne, męskie pompki, pamiętajcie, jeśli się zmęczycie, nie przestajecie tylko sobie ułatwiacie poziom ćwiczenia rozstawiając stopy szerzej lub ewentualnie schodząc na kolana)
5) Happy Feets (to ćwiczenie wielbicielki (i wielbiciele) Ewy Ch. znają jako "tupiemy szybko w miejscu" i w zasadzie na tym ono polega, spinamy core, także łopatki, i przebieramy nogami w miejscu tak szybko jak potrafimy)
6) Side Box Jumps (ok, nie wiem czy to poprawna nazwa - ćwiczenie bazuje na tym, co wyprawiam z ławkami w lesie, opieram się o nią i przeskakuję bokiem z jednej strony na drugą, jak najszybciej. W domu oczywiście nie wszyscy mamy ławeczki do ćwiczeń, u mnie w tym celu posłużyła szuflada, która na co dzień robi za mini stolik, a że jest krótka, ustawiam ją koło łóżka na którym opieram ręce i przeskakuję. Nie musi byc bardzo wysokie, ważne jest jednak, żeby przeskakiwać szybko i nad przeszkodą - zapewniam, ze i tak skacze się wyżej od niej, bo kilkukrotne przyrżnięcie nogą w drewno jest niezłą nauczką :D ),
7) Db Deadlifts + High Pull (martwy ciąg z hantlami, na prostych nogach, przy czym zamiast przy wyproście opierać hantle na biodrach, podciągamy je do góry pod brodę - tak jak tu, pod linkiem pani pokazuje; moje domowe ciężarki mają 4 kilo każdy, można lżejsze, można cięższe),
8) Side Mountain Climbers (pamiętajcie o tempie, a sposób wykonania jak na zdjęciu).

Powtarzam, zestaw powtarzamy 8 razy, dając z siebie wszystko. Później możecie paść i podyszeć, ale po dyszeniu nie zapomnijcie o porządnym rozciąganiu :)

Na dowód, że i ja padłam i dyszałam, zdjęcie przed i po. Przed -zadowolona Izolda, po - padnięta, bez pokazywania twarzy bo wyglądała gorzej niż po porannym zwleczeniu się z łóżka, a kot i współlokatorzy mi świadkami, że nie prezentuję się wtedy znośnie ;)


Koniecznie powiedzcie, jak Wam poszło! :)


6 komentarzy:

  1. Podoba mi się ta tabata :) Muszę sobie trzasnąć :D Dałaś czadu ! Buziaczek dla malutkiej :* Cudna <3

    OdpowiedzUsuń
  2. 8 rund? Brzmi mocno :D Chyba też się tym sponiewieram :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Polecam!
      Wypróbowałaś już? :>

      Usuń
  3. Rozbroiło mnie to zdjęcie :D Mała jest słodka :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I bardzo zacięta ;) Na stepper też wlazła :)

      Usuń