Potejto potato

Pisze się tak samo, wymawia w różny sposób.  Potato, tomato, ale to nie o ziemniakach ani pomidorach będzie ten wpis, lecz o tym, dlaczego między czymś, co nazywa się podobnie, nie można postawić znaku równości.  To tak jak porównać aktora Mroczka (bez urazy, po prostu to pierwsze, co mi przyszło na myśl) z aktorem Więckiewiczem, albo „pisarkę” Perfekcyjną Panią Domu (wszak wydała książkę) z Jerzym Pilchem, Mandarynę z Adele,  lub porywając się na zupełne skrajności, kota moich rodziców z tradycyjnym kotem.

Jako dowód wklejam zdjęcie z kotem moich rodziców. Moje rozmiary od tego czasu poszły w dół, jego- wręcz przeciwnie. Jak mawia Alicja - Miauki to nie kot. To Miauki. Odrębny gatunek.

Niektóre rzeczy, choć podobne z nazwy, różnią się od siebie radykalnie. Podobnie rzecz ma się ze składnikami odżywczymi, i jest to temat - rzeka, jednak dziś na tapetę wędruje święta trójca – węgle, białka i tłuszcze.

Węglowodany

Panie i panowie, znów wracamy do tematyki słynnego IG. Te węglowodany, które mają wysokie IG powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, jednak tej energii szybko zaczyna brakować, i po około 2h po zjedzeniu posiłku na nich opartego (na przykład na bazie białego ryżu czy makaronu, płatków kukurydzianych czy białego pieczywa), znów jesteśmy głodni. Dzieje się tak, ponieważ następuje szybki ich (wysokoglikemicznych węgli) rozpad do glukozy i przeniknięcie do krwi – po czym żołądek znów świeci ssącą pustką. Ponadto tak naprawdę takie skoki glukozy nie dodają nam tej właściwej energii, powodują raczej senność. Natomiast produkty węglowodanowe niskoglikemiczne  uwalniają glukozę do krwi stopniowo, na dłużej zaspokajając nasz głód. Zaliczamy do nich na przykład produkty zbożowe z pełnego przemiału, niskoprzetworzone płatki śniadaniowe (jęczmienne, owsiane, otręby itp.), pełnoziarniste kasze oraz niektóre rodzaje ryżu czy makaronu.  Zalecane są zwłaszcza w okresie okołotreningowym – dzięki swemu powolnemu działaniu ciągle dostarczają energii mięśniom, a to podczas intensywnych treningów, zużywających glikogen bardzo szybko, jest niezwykle istotne. Te wysokogikemiczne polecane są jednak tuż po treningu, jako że dzięki szybkiemu rozpadowi i gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, pomagają również szybko odbudować glikogen z mięśniach.

Ponadto kwestię węglowodanów rozpatrywanych z punktu widzenia tych dobrych i złych, rozpatrujemy też pod kątem ilości zawartych w nich składników odżywczych. Dobre węgle zawierają dużo błonnika, minerałów i witamin – dlatego warto je jeść. Są to węgle nieprzetworzone (lub niskoprzetworzone) i zaliczamy do nich ryż brązowy, kasze, pieczywo pełnoziarniste, razowe makarony, płatki owsiane, orzechy, owoce, warzywa i niesłodzone jogurty bądź maślanka.

Łatwo zatem się domyśleć, że węgle złe to te, które mimo swej kaloryczności mają nikłą wartość odżywczą. Mają wysokie IG, często są wysoko przetworzone i cechują się dużą zawartością cukru. Są to białe pieczywo i makarony, biały ryż, słodycze, alkohole, chipsy, dżemy, słodkie napoje. Unikamy jak ognia! (chyba, że to po treningu i głównie stawiamy tu na banany czy biały ryż, raczej nie sądzę, by chipsy czy krakersy były dobrym posiłkiem potreningowym ;) ).

Białka

To, że białko białku nierówne, wynika głównie z jego części składowych – aminokwasów. Są bowiem białka, które zawierają wszystkie niezbędne we właściwej diecie aminokwasy (i są to białka zwierzęce), a są takie, które nie posiadają pełnego zestawu niezbędnych aminokwasów (i są to najczęściej białka roślinne). Nie oznacza to oczywiście, że wegetarianie nie mogą dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów – mogą, ale powinny być ułożone we właściwą kombinację roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych (ponoć w proporcji 2:1 z przewagą ziaren).

Warto jednak pamiętać, że białko z mięsa jest trudniej przyswajalne (dlatego jedzenie na raz zbyt dużych jego porcji mija się z celem – ono wówczas i tak nie jest przyswajane) i często oprócz mięsa, zawiera jednak pewną dawkę tłuszczu. Sięgając po mięso warto zatem wybierać chude filety z piersi kurczaka lub indyka. Dobre są również białka pochodzące  ryb, ponieważ nawet jeśli towarzyszą im tłuszcze, to najczęściej nienasycone –a więc bardzo pożądane i zdrowe. Białkom roślinnym z kolei często towarzyszą węglowodany – co również warto mieć na uwadze komponując posiłek.

Tłuszcze

Mój ulubiony temat J Jako, że jak by nie było, odchudzanie i redukcja polegają na pozbywaniu się zbędnej tkanki tłuszczowej – stąd też potoczne przekonanie, że całkowita eliminacja tłuszczu jest kluczem do sukcesu. Błąd. Tłuszczyk na biodrach bierze się nie tylko z samego tłuszczu, ale i z węglowodanów.  Ponadto tłuszcze też możemy podzielić na te dobre i złe. Złe to tłuszcze nasycone, utwardzone. Co prawda nie powinny być eliminowane całkowicie (powinny stanowić 5-10% spożywanych tłuszczów, gdyż pozytywnie wpływają na wątrobę , kości i w pewnym stopniu na układ sercowo – naczyniowy, płuca i układ nerwowy; spożywany w nadmiarze jednak negatywnie wpływa na poziom złego cholesterolu i zatyka arterie). Dobry tłuszcz to ten nienasycony, będący źródłem ważnych kwasów tłuszczowych omega-3, omega-6 i omega-9. Znajdziemy go w tłustych rybach, awokado, orzechach, oliwie z oliwek. Pozytywnie wpływa na pracę mózgu i przyswajanie składników odżywczych. Ponadto obecność wymienionych wyżej kwasów tłuszczowych nawet w okresie redukcji pozytywnie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej (oko za oko, ząb za ząb? ;) ), więc jeśli Wasza dieta jest w nie uboga, warto pomyśleć nad suplementem.

Zdjęcia tradycyjnie zachachmęciłam z pinteresta :)

Zobacz również: Z archiwum X. Zapytaj Izoldy. |  Super Size Me. Rzecz o fast foodach.  |  You're beautiful, no matter what they say.