Watch Your Core! Subiektywny ranking ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Każdy człowiek przeżywający swoje czasy młodości w latach 90 pamięta ten moment, gdy czarno-białe telewizory były zastępowane kolorowymi, pojawiały się pierwsze telewizje satelitarne („ach ten Kowalski, taki bogaty, satelitę założył! Teraz pół dnia u niego RTL leci!”), kablówki, wtedy też odkrywaliśmy MTV (w której leciały teledyski i reklamy – nie było mowy o nastoletnich ciążach czy półgłówkach z Jersey) i Vivę. Vivę pamiętam bardziej, bo w mojej rodzinie był obóz satelitarny (satelitę posiadali dziadek i babcia, przy czym najczęściej oglądali Polsat i nie pozwalali mi na włączanie kanałów muzycznych), oraz kablówkowy (tu już było po domowemu). Dociągnięty do mojego minitelewizorka kabel pozwalał czasem obejrzeć zaśnieżony obraz Vivy (głównie niemieckiej), lub – jeśli wróciłam ze szkoły odpowiednio wcześnie, to jeszcze przed obieraniem ziemniaków i napaleniem w piecu* załączałam kanały muzyczne w królestwie rodziców i rozkoszowałam się oglądaniem kolorowych teledysków. W tamtych czasach odkryłam też swój pierwszy telewizyjny aerobik i pani Bojarska-Ferenc może przestać się rumienić, bo nie o nią chodzi. Na wspomnianym już niemieckim RTLu leciały w określone dni tygodnia o 7 rano półgodzinne ćwiczenia z takim panem w kolorze mocno brązowym. Ćwiczenia jego bazowały głównie na boksowaniu i szalenie mi się podobały, pół godziny ruchu nie polegającego na bieganiu na przeklętym stadionie poprawiało mi humor, ale jeszcze nie sądziłam, że zaszczepiony mi zostanie wirus uzależnienia od aktywności fizycznej. Zwłaszcza, że program szybko zdjęli, a do pani Bojarskiej, która gdzieś tam na rodzimej dwójce podrygiwała, jakoś nigdy nie byłam się w stanie przekonać. Z całym szacunkiem.

Oczywiście ten typowo rozległy wstęp nie powstał bez przyczyny J W czasach nastoletnich bowiem odkryłam, że nie każdy człowiek ma oponę na brzuchu, ba! Niektórzy mają tam idealne, wręcz wklęsłe płaszczyzny, i wściekle zazdrosnym wzrokiem obserwowałam pępki Christiny Aguilery i Gwen Stefani, moich ówcześnie dwóch brzusznych ideałów. 

To było już w czasach, kiedy bardzo, ale to bardzo pragnęłam schudnięcia i robiłam sobie krzywdę różnymi głodówkami. Ćwiczenia pojawiały się również, przy czym jak pomyślę o nich teraz, to śmiać mi się chce J W momencie, kiedy tylko odczuwałam ból mięśnia – przestawałam, bo to pewnie sobie szkodzę. Ten sam ból/napięcie teraz zapowiada początek treningu właściwego, ale wtedy jeszcze o tym nie wiedziałam, i zadowalałam się dość mało intensywnymi formami (na plus zaliczam fakt, ze się jednak ruszałam). Ponieważ zadrą w sercu stał mi jednak ten brzuch, robiłam setki brzuszków. I choćby ten fakt połączony z drugim, że pierzyna na brzuchu była wciąż taka sama, powinna dać mi wiele do myślenia. Zresztą taka jestem mądra ale sześciopaka jeszcze nie mam – jednak myślę, że jest to kwestia głównie błędów dietetycznych. I podkreślam słowo jeszcze – bo prędzej czy później pierzyna zniknie. Ona jest uparta, ale ja bardziej ;)

Dlaczego brzuszki nie działają?

Odpowiedź jest bardzo prosta. Brzuszki działają tylko na mięśnie brzucha znajdujące się na zewnątrz. Owszem wzmacniają je, przy czym często dochodzi do efektu nadmiernego przykurczenia mięśni, co powoduje, że nie dość, że nie ma sześciopaka, to jeszcze lekko przygarbiamy plecy. Najważniejszy w treningu mięśni brzucha jest mięsień poprzeczny, będący mięśniem głębokim. Na wszystkich pilatesach panie każą przyciskać pępek do kręgosłupa. Shaun T w każdym swoim programie krzyczy „WATCH YOUR CORE!”. I to właśnie o stabilizację i wzmocnienie core chodzi. To właśnie jest klucz do efektywnych ćwiczeń mięśni brzucha, co potwierdzam sama sobą, bo kilka miesięcy temu, gdy robiłam więcej ćwiczeń plankowych i moja dieta była bardziej przykładna, niż zdarzało się to jej w ostatnich miesiącach roku, mięśnie brzucha faktycznie zaczynały się ładnie rysować (po czym im przeszło, ale pozostaję optymistką i wierzę, że nasze drogi rozeszły się tylko na chwilkę J ).

Jakie są zatem najefektywniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha? To moja subiektywna lista- można się z nią nie zgodzić, pozwalam ;)

Primo: wszystkie ćwiczenia na bazie planków. Planki klasyczne, boczne, z różnymi wariacjami, mountain climbery, bez przyrządów, z fit ballami, bosu, piłkami lekarskimi, trxem. One wszystkie wymagają fenomenalnej stabilizacji tułowia, mocnego spięcia mięśnia poprzecznego. Mają ten wielki plus, że dodatkowo ćwiczą inne grupy mięśniowe, więc nadają się do treningu całego ciała J

Secundo: pociąganie nóg w zwisie a drążku (drabince, gałęzi, linie, trzepaku, ćwiczyłam już różne wersje  i wszystkie są dobre). Nogi też można podciągać w różnych wariacjach, podciąganie zgiętych jest łatwiejsze, wyprostowując je wprowadzamy utrudnienie.

Tertio: na mięśnie skośne najbardziej lubię russian twista (z piłką lekarską lub handelkiem), opuszczanie tułowia do boku z obciążeniami oraz ćwiczenie, którego nazwy nie znam, ale polega na opuszczeniu tułowia z ciężarkiem w ręce i dotknięciem tym ciężarkiem podłogi przy przeciwnej nodze, wyprost i wypchnięcie ciężarka do góry (za brak profesjonalnego słownictwa dla tego ćwiczenia bardzo przepraszam, ale jeśli ktoś je zna, to chętnie się dowiem J ). Ponadto mięśnie skośne ćwiczymy przy wszystkich ćwiczeniach zawierających element rotacyjny, więc jeśli robimy wykrok zakończony rotacją tułowia z ciężarkiem w rękach, to oprócz mięśni czworogłowych i pośladków ćwiczymy też właśnie mięśnie skośne brzucha (i równowagę).

Quatro: wszystkie ćwiczenia, jakie robimy, powinny być wykonywane przy maksymalnie napiętych mięśniach brzucha i stabilizacji tułowia. Zatem mięśnie te ćwiczymy przy martwych ciągach, happy feet, wyciskaniu sztangi, swingach kettlami, pompkach – w każdym jednym ćwiczeniu. I powiem Wam, że osobiście przy deadliftach i swingach czuję je bardzo ładnie J

Quinto: brzuszki. Celowo umieszczam je na szarym końcu J Suma sumarum, je również warto robić, ale nie poświęcajcie im tak wiele uwagi, jak dotychczas. I urozmaicajcie. Dodawajcie do nich elementy zmiany wysokości, obciążenia, to wszystko sprawia, że brzuszki stają się bardziej efektywne. One też oczywiście mają mnóstwo wariantów, bo mogą być wykonywane w wersji pełnej, częściowej, na podłodze, na ławeczce, wykonywane na mięśnie proste i skośne, z nogami stabilnie ustawionymi na podłożu lub czynnie uczestniczącymi w ćwiczeniach. Jedną z bardziej efektywnych form brzuszków są moim zdaniem wszelkie „V Sit Ups”, wymagające sporego napięcia mięśni, równowagi i koordynacji.

To tyle na tę chwilę… odbiór! ;)

*Tak, drogie państwo, potrafiłam i nadal potrafię dotargać z piwnicy na drugie piętro wiadro z węglem, co prawda częściej robił to tatuś, ale czasami zapomniał i wtedy nie było to tamto – trzeba było przynieść i jak widać żadna krzywda mi się nie stała… także jeśli jesteście rodzicami wyręczającymi swoje dzieci we wszystkim, zaprzestańcie natentychmiast, bo wychowacie istoty mało zaradne życiowo; nie śmiem co prawda twierdzić, że choć w połowie mieszczę się w kanonie ideału kury domowej, ale też nie sądzę, by obowiązki domowe wykonywane w młodości jakkolwiek mi zaszkodziły. 

Zobacz również: Potejto potato  |  Z archiwum X. Zapytaj Izoldy.  |  Super Size Me. Rzecz o fast foodach.