5 ton, lista, lista lista przebojów!

Siłownie w życiu zmieniałam równie często jak miejsca zamieszkania - siłą rzeczy. Bywały mniejsze, bywały większe, lepsze i gorsze. Szukając opinii natykam się na takie kwiatki jak ŚWIEŻO WYFROTEROWANE I WYPOLEROWANE podłogi (serio, bez żadnych mat. Wyobrażacie sobie targanie sztangi i jednoczesne ślizganie się po połodze? Już widzę ten martwy ciąg sumo z rozjeżdżającymi się nogami... Na szczęście w mojej obecnej są niemal wszędzie wykładziny - więc nic się nie rozjeżdża, no i jak puści się ciężar na ziemię, to nikt nie krzyczy, że rysuję podłogę (takie rzeczy też się zdarzyły, pan trener kazał ostrożnie obchodzić się z kettlami, żeby nie rysować posadzki :D ). Minusem mojej obecnej siłki jest mała ilość talerzy (więc jest walka ;) ) i to, że na niektórych nawet nie ma napisanej wagi. Jej ogromnym plusem jest za to fakt, że znajduje się 200 metrów od domu i jest czynna do północy. 

Bardzo możliwe, że niedługo wygoda trochę ucierpi, bo doskwiera mi brak bosu, piłek, kettli czy worków bułgarskich, a lubię mieć szeroki wybór przy wykonywaniu ćwiczeń i czasem sobie urozmaicać podstawowe ćwiczenia, zwiększając przy okazji osiągane z nich korzyści (np. bulgarian squat robiony z nogą opartą o piłkę - spróbujcie kiedyś :) ).

Póki co jednak trenuję na tym, co mam - bo sama sztanga i hantle też wystarczą, by zrobić świetny trening :)

Także tego... moje top 5 siłownianych ćwiczeń ostatnimi czasy. Wbrew pozorom nie ma wśród nich ćwiczeń bicepsowych ;) 

Screeny anatomiczne ćwiczeń zapożyczyłam z "Atlasu treningu siłowego" Delaviera ( <3 ) 

Martwy ciąg na prostych nogach (Romanian Deadlift)

Działa na: m. prostownik grzbietu, m. pośladkowy wielki, m. dwugłowy uda, m. połbłonisty, m. półścięgniasty.

Wykonanie: 

Należy uważać na: Trzymanie prostych pleców, spiętych łopatek i mięśni brzucha. Nie uginamy nadmiernie kolan!

Skłon "dzień dobry" (na prostych nogach)

Działa na: mięsień dwugłowy uda i lędźwiowy odcinek pleców.

Wykonanie:

 

Uwaga! Jeśli oprzecie stopy z przodu na małym podwyższeniu (np. na talerzach), mięśnie dwugłowe będą pracować jeszcze intensywniej! :)

Należy uważać na: Plecy, plecy i jeszcze raz plecy. Spięte mięsnie brzucha. Opuszczamy się powoli, zbyt gwałtowne ruchy mogą skończyć się kontuzją!

Wiosłowanie sztangą

Działa na: m. najszerszy grzbietu, m. obły większy, m. naramienne (część tylna), m. zginacze ramion, a gdy ściągamy ramiona także równoległoboczny i czworoboczny.

Wykonanie:

Należy uważać na: znów - plecy, plecy i jeszcze raz plecy!

To ćwiczenie jest jednym z moich ulubieńszych ostatnio i czekam na nie z utęsknieniem przy każdym treningu upper body.

Mostek biodrowy z obciążeniem <3 <3 <3

Działa na: m. pośladkowy większy, m. dwugłowy uda.

Wykonanie:

To ćwiczenie wykonałam ostatnio z obciążeniem 60kg, później przez tydzień miałam zdrętwiły tyłek ;) Fajne uczucie :D Siadanie bardzo bolało :) 

Progres w tym ćwiczeniu można osiągnąć właśnie poprzez dokładanie obciążenia lub - co uwielbiam - ustawieniu nóg na podwyższeniu. Warto też, trzymając biodra w górze wykonać izometryczne spięcie pośladków, ok 2 s. (tak radzi Wojtek, a Wojtka się słucha :P )

Unoszenie sztangielek/ sztangi wzdłuż ciała do brody

Działa na: barki (mięsień naramienny (część środkowa- barkowa, część przednia- obojczykowa)

Wykonanie:

Należy uważać na: plecy, spięte ciało (nie kolebiemy się na wszystkie strony świata ;)  ), odpowiedni, zrównoważony ruch ramion.

Ja póki co wykonuję to ćwiczenie z hantelkami lub sztangą łamaną :)

Zobacz również:  Los treneros i tłuszczowe łzy  |  Home Gym  |  Postanowienia środkoworoczne