Robimy poślad. Część II.

Jak widzicie, słowa nie zostały rzucone na wiatr, wracam z kolejną porcją wiedzy - dla niektórych powtórkowej, dla niektórych odkrywczej. Jak raz będzie bez lania wody, od razu przejdziemy do konkretów.

Zacznę może od tego, co oznaczał ów podział na dzień siły, hipertrofii i wytrzymałości. Pradawne nauki siłowe głoszą, że liczba ma znaczenie. Mięśnie lubią być stymulowane w różny sposób, ze względu na różne proporcje włókien szybko i wolnokurczliwych. Bez względu na to, które w danym mięśniu przeważają - warto stymulować je wszystkie, a przy okazji dać mięśniowi bodziec zarówno do rośnięcia, jak i bycia zdolnym do targania coraz większych ciężarów. Oczywiście trudno poświęcić trzy dni w tygodniu na samą pupę*, ale z powodzeniem można wykonywać fbw z naciskiem na cztery litery, bądź split, ale jednak zawsze z elementami poślada. Tych ćwiczeń, wbrew pozorom, nie musi być wcale nie wiadomo jak wiele.

Tak więc siła - duże ciężary, mała liczba powtórzeń (najczęściej 3-5). Duży ciężar oczywiście dla każdego oznacza coś innego, bo często na siłowni widzę, ze na hip thrustach rozgrzewam się ciężarem, którego inne dziewczęta nie tykają ALE nie pieścimy się ze sobą. Ma być ciężko.

Hipertrofia - ciężar jest ciut mniejszy, ze względu na większą ilość powtórzeń. Najczęściej 8 - 10, choć zdarza się i 12, to wszystko jest kwestią ćwiczenia.

No i wytrzymałość, ciężary są w sumie najmniejsze (ale nie małe), zakres powtórzeń 15-20, fajnie jeszcze połączyć ćwiczenia w superserie czy mini-obwody. Pali.

Odpowiednie ustawienie się do zdjęcia też robi robotę ;)

Przejdę teraz do mojego top 8 ćwiczeń na poślad, które zaskoczeniem pewnie nie będą :)

Hip Thrusty, czyli unoszenie bioder ze sztangą, z korpusem wspartym o ławkę. Nieco inną odmianą jest Hip Bridge, obydwa lubię, jednak ze względu na lepsze czucie poślada, wolę zdecydowanie te pierwsze. Jest to mój numer 1, który praktykuję jak tylko się da. Opcje urozmaicenia: hip thrusty ze sztangą i mini bandem oraz jednonóż. Te ostatnie wykonuję raczej bodyweightowo i najczęściej w superserii z innym ćwiczeniem.

Deadlifty. Tu stosuję trzy odmiany, które wyjątkowo dobrze mi „wchodzą” - na prostych nogach, sumo oraz na jednej nodze (ze sztangą, kettlem, hantlem). Te ostatnie świetnie zrobiły mi również na równowagę. Niekoniecznie psychiczną ;)

Przysiady. Których, przyznam ze skruchą, obecnie nie wykonuję ze względu na podejrzane bóle w okolicach kolana, ale do których bardzo chętnie wrócę - choćby dlatego, że przysiad siłowo jest u mnie ćwiczeniem najsłabszym i szalenie mnie denerwuje, że ćwiczę z tak śmiesznym ciężarem. Pfff. Oczywiście z dupką jak najniżej. Fajnie sprawdzą się tu też goblety, mimo, że mocno angażują też czwórki, to jednak swego czasu sporo mi dały w zakresie przysiadowej mobilności i stabilizacji.

Odwodzenia. Najczęściej z linką wyciągu, w różnych konfiguracjach (stojąc - w pochyleniu tułowia na podłodze lub stepie, w klęku na ławce), z gumami oraz donkey kicksy. Robione zwykle już po tych wielostawowych, na deser.

Wide stand good morning, czyli dzień dobry w szerokim rozstawie nóg.

Wykroki i zakroki, te drugie najczęściej skrzyżne, choć również i zwykłe.

Unoszenie nóg z piłką lub obciążeniem. Jeśli w wersji z piłką, przewieszam się jakby odwrotnie przez ławkę do grzbietów i unoszę do góry piłkę gimnastyczną, tudzież leżąc na brzuchu z biodrami opartymi na piłce unoszę hantel. W obu wersjach mocno czuć poślad, ale od razu może zwrócę uwagę, by unosić piłkę /obciążenie nie jak najwyżej w niebiosa, tylko na tyle, by mocno spiąć docelowe mięśnie (bezsensowne machanie nie tylko nic nie da, ale poczujecie je w odcinku lędźwiowym kręgosłupa).

Monster Walk. Z gumą. Po prostu spróbujcie, na dobicie 😉

Oczywiście, to są wybrane pozycje, bo tak naprawdę jest ich dużo, dużo więcej, co zapewne miłośniczki katowania tylnych partii wiedzą bardzo dobrze. Niemniej, na mnie te właśnie ćwiczenia działają najlepiej, a ten uczuć palenia jest czymś wspaniałym. Podkreślę jednak, żeby przed rozpoczęciem ćwiczeń naprawdę poświęcić kilka jednostek treningowych na opanowanie podstaw.

*Choć przyznam, że obecnie lecąc podziałem lower - upper body zdarza mi się owszem, zdarza mi się ;) Teraz jednak (jeszcze, wytrwale wciąż) redukuję, więc pozwalam sobie na takie szaleństwa trochę bez ładu i składu, natomiast gdy zacznie się okres budowy, prawdopodobnie powrócę do opisywanych metod.

Zobacz również: Robimy poślad - część I.  |  Być kobietą  |  Jak trenować w podróży?  |  Jak wytresować smoka?