Na pohybel brakowi czasu... HIIT it!

Nie ma to tamto, wymówka "nie mam czasu" od dziś przestaje mieć zastosowanie (dla mnie nie ma już od dawna, ale dla Was przestaje mieć w tym momencie ;) ). Porządny interwał z rozgrzewką i rozciąganiem może trwać zaledwie pół godziny, a poruszy Wasze ciało bardziej niż półtoragodzinny bieg.

Jak to możliwe?
W treningu interwałowym przeplatane są ćwiczenia o wysokiej i niskiej intensywności (wpływa to bardzo korzystnie na pracę układu krążenia i układu oddechowego). Podczas takiego treningu wytwarzają się połączenia kapilarne co to sprawia, że do mięśni dostarczana jest większa ilość tlenu (i tym samym organizm spala znacznie więcej kalorii). Może być on wykonywany w sposób ekstensywny (w którym mamy większą liczbę powtórzeń o poziomie wysiłku 85% HR max, z przerwami [podczas których wciąż się ruszamy!] z tętnem około 65% HR max) lub intensywny (mniejsza liczba powtórzeń ale maksymalny wysiłek, podczas którego w części aktywnej tętno osiąga poziom do 95% HR max, zaś aktywne przerwy są nieco dłuższe i podczas nich tętno wynosi około 60%HR max).

Tak wygląda teoria, w praktyce najprostszy sposób wykonania interwału (nawet w domu, można biec w miejscu) to sprint przeplatany spokojnym truchtem. Czas? Ja preferuję ustawienie "minuta aktywna, 30 s. odpoczynku", choć czasem, gdy mam naprawdę mało czasu a chcę sobie dać w kość, ustawiam 50s aktywnych i 10s odpoczynku. Ćwiczenia wybieram różne -ostatnio było to 3 x po 5 ćwiczeń - sprint bokserski (taki bardzo szybki bieg w miejscu, kolana nie za wysoko, ciało spięte), burpees, mountain climber - oczywiście biegnący, przysiady w podskokach z obrotami oraz sprint z podnoszonymi wysoko kolanami na przemian z wyskokami. Całość, wraz z rozgrzewką i rozciąganiem (elementy konieczne!!!) zajęła mi nie więcej niż 40 minut (10 na rozgrzewkę), zaś po... no cóż, po czułam się wspaniale, jakby czołg po mnie przejechał ;)
Ważne są jeszcze dwie rzeczy:

• Trening interwałowy nie powinien być wykonywany częściej niż raz na 48h, zwłaszcza ten mocno intensywny (przez ten cały czas organizm spala tłuszczyk z naszego ciała :) )
• Najlepiej wykonywać go rano, godzinę po lekkim śniadaniu (nie na czczo!),
• Powinien być dostosowany do poziomu wytrenowania organizmu. Osoby początkujące powinny raczej wybierać wersję ekstensywną i stopniowo podnosić sobie poprzeczkę.

I pamiętajcie - żadnych wymówek! Ćwiczymy! :)

Źródło