Król ćwiczeń (i nie jest to przysiad)

Pamiętacie czasy, kiedy szał bycia fit dopiero zaglądał do internetów, kiedy jeszcze dopiero co dwudziesta Polka była „ruszona z kanapy” programami Ewy Chodkowskiej, dostępnych jako dodatki DVD do „Shape’a”? To był ten moment, kiedy dywanówki święciły triumfy, a większości ludzi wydawało się, że odżywki białkowe to już prawie ta półka, co sterydy. Żeby nie było, moja mama chyba nadal tak sądzi, a moje dzienne dawki supli tratuje co najmniej tak, jakbym garściami jadła paracetamol. Ale do rzeczy. Pojawiło się wtedy jedno ćwiczenie, które opanowało wszystkich i było absolutnym królem.

Nie był to przysiad.

Nie był to martwy ciąg.

I nie było to podciąganie.

Plank. Tak zwaną deskę robili wszyscy i wszędzie.

W drodze na przystanek.

W drodze z przystanku.

W kolejce na zakupy.

Między biurkiem a toaletą.

W kuchni.

W łazience.

Wstawaliśmy w środku nocy, i nie, nie braliśmy łyka wody. Robiliśmy deskę!

Zdjęcie

Challenge, by w desce wytrzymać jak najdłużej, mnożyły się jak grzyby po deszczu. Dołączałam do nich i ja, z dumą notując coraz dłuższe osiągi i coraz lepszą, jak sądziłam, stabilizację.

Złudzenie trwało dość długo i rozpadło się pod koniec 2016 roku, kiedy zawitałam w progi Strength Coach Performance. Kto zna Wojtka Jusiela i jego pobratymców, ten wie - wchodząc w to miejsce ze słabymi punktami masz pewność, że zostaną bezlitośnie obnażone, niczym w koszmarze o staniu przed klasą w starych, szarych galotkach. Lub bez.

Już za pierwszą bytnością w tym miejscu (które nieodmiennie polecam) miało się okazać, że Wojtek mógłby głosem Bogusia Lindy rzec „co Ty [tu następuje znany ozdobnik frazeologiczny] wiesz o plankowaniu…”. Chociaż nie było tragicznie, to rewelacyjnie również nie. Doinstruowana co i jak mam spiąć i trzymać, wytrzymałam 30 sekund. A że przy okazji pod koniec dzięki mało wdzięcznej trzęsawce mogłabym grać galaretkę w reklamie Doktora Oetkera? Cóż. Tak właśnie wyglądała moja stabilizacja. I tak (między innymi) właśnie wyglądał problem z moimi przysiadami. Bo jak wiemy (a jeśli nie wiemy, to już teraz będziemy wiedzieć), właściwa technika w siadach jest z silnym gorsetem mięśni głębokich bardzo skorelowana.

Zdjęcie

Zatem, jeśli wytrzymujesz w planku długie minuty i uważasz, że jesteś bogiem, to opcje są dwie. Pierwsza - rzeczywiście jesteś bogiem stabilizacji i masz mięśnie ze stali. Druga - robisz coś źle.

Plank to plank, powiesz. Opieram się, unoszę, napinam brzuch - o co tyle krzyku? Oto lista rzeczy, które, z dużym prawdopodobieństwem robisz, choć nie powinieneś:

•         Nieodpowiednie ułożenie miednicy. Chodzi o to, że możecie ją nadmiernie „podwijać” lub „odwijać”. W tym pierwszym przypadku mocno zepniecie mięśnie brzucha, ale nie głębokie. W tym drugim - ani jedno, ani drugie, za to zyskacie możliwość zrobienia sexy foty na instagram, bo pupka wtedy fajnie wygląda. Bardzo ładnie zobrazowała to w swoim filmiku nieoceniona Aneta Zając, jedna z moich ulubionych postaci w instagramowym fitświatku. Link do filmiku macie tutaj. 
•         Brak spięcia mięśni pośladków.
•          Brak spięcia łopatek.
•          Złe ułożenie łokci - mają być pod barkami!
•          Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, patrzymy w ziemię, nie rozglądamy się po sali!

To zdjęcie wiele z nas kojarzy, ale niewielu z nas ono boli. A powinno. 

Plank - ćwiczenie dla każdego?

No… nie do końca.

Jeśli masz dyskopatię i problemy z kręgosłupem, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym, deska nie będzie dla Ciebie, przynajmniej do momentu zwalczenia problemów. Podobnie jest w przypadku kontuzji stawów barkowych czy łokciowych.

Tak jak w każdym innym ćwiczeniu, żeby wyciągnąć z planka korzyści i nie zrobić sobie krzywdy, warto nauczyć się go robić prawidłowo. A jeśli będziesz robić go tak, jak trzeba, to zamiast podejmować kolejne challenge w postaci długich minut zobaczysz, że regularne sesje czterech - pięciu serii po kilkadziesiąt sekund wzmocnią Twój core znacznie bardziej, niż wygibasy czynione do tej pory. Możecie mi uwierzyć na słowo - bo przekonałam się o tym na własnej skórze.

Zobacz również:  Dlaczego kobiety powinny trenować górę?  |  Kobiety na siłowni - czemu mamy pod górkę?  |  Jak sobie radzić z DOMSami (zakwasami)?